Alimentación vegana: nutrientes

El término veganismo es un estilo de vida que abarca diferentes campos, no solo la alimentación vegana.

Cuando hablamos de veganismo englobamos la eliminación de cualquier producto animal para cualquier propósito; alimentario, utilización de productos animales para ropa, cosméticos… o el uso de animales en el entretenimiento, el deporte, la investigación, etc.

Con respecto a la alimentación, se habla de dieta vegana cuando se elimina el consumo de carne (carne, pollo, pescado y mariscos) y de productos animales (huevos, lácteos y miel). La alimentación vegana es segura en cualquier etapa de la vida, siempre que esté bien planteada.

MACRONUTRIENTES A TENER EN CUENTA

Las proteínas

Un error muy frecuente es dejar de consumir alimentos de origen vegetal, sin tener el mente sustituir estas fuentes proteicas por otras vegetales. Debemos incluir en todas las comidas una fuente proteica. En la alimentación vegana las proteínas las podemos obtener de:

• Legumbres: garbanzos, lenteja, habas, sojay derivados (tofu, soja texturizada, heura, alternativas lácteas de soja…),
• Cerealesy pseudocereaes: avena y quinoa
• El seitán
• Semillas: girasol, calabaza, sésamo
• Frutos secos

MICRONUTRIENTES A TENER EN CUENTA

Hierro

Algunos vegetales, como las legumbres, tienen un contenido alto en hierro. El problema se encuentra en su absorción. Existen dos tipos de hierro: no hemo (presente en los vegetales) y hemo (el de la carne y pescado). El hierro no hemo tiene peor absorción, por lo que necesitamos ayudarle a su absorción. Esto lo podemos hacer con remojo y cocinado suficiente de las legumbres, remojo de las semillas e incorporando una pieza de fruta rica en vitamina C como postre en las comidas.

Calcio

Durante muchos años, los lácteos han sido los reyes del calcio. Sin embargo, existen muchas otras fuentes de este mineral: frutos secos (preferiblemente tostados), semillas de sésamo y tahini (pasta de semillas de sésamo), tofu y bebidas de soja, brócoli…

Omega 3

El Omega 3 es un ácido graso esencial y beneficiosos a múltiples niveles. Existen 3 tipos de Omega 3:

• ALA: presente en frutos secos como nueces o almendras y semillas como lino o chía
• EPA y DHA: presente en pescados azules

Si no consumimos DHA, nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlo a partir de ALA. Sin embargo, la conversión es baja. También debemos evitar un exceso de Omega 6. En caso de alguna enfermedad inflamatoria o autoinmune, puede ser recomendable suplementar con Omega 3 DHA.

Vitamina B12

Es la vitamina clave tanto en alimentación vegetariana como vegana. Esta vitamina nos la aporta la carne y pescado. Si estos alimentos se eliminan de la dieta es imprescindible su suplementación, independientemente de los valores en la analítica.

En una analítica, además de vitamina B12 activa, se contabilizan análogos de la vitamina B12 conocidos como corrinoides (vitamina B12 inactiva). Por tanto, no debemos guiarnos simplemente por sus valores. Existen dos parámetros implicados en el metabolismo de la vitamina B12 que son el ácido metilmalónico u homocisteína, que sí nos pueden ayudar a identificar su deficiencia. Por regla general, si no consumimos carne ni pescado se recomienda su suplementación.