La alimentación y el sueño comparten una gran relación.
El patrón del sueño es muy variable a lo largo de la vida. Factores como el estrés, patologías, consumo de determinados fármacos… pueden alterar el ciclo de sueño-vigilia. Si esto persiste en el tiempo debemos comentárselo a nuestro médico o buscar ayuda psicológica si creemos que el insomnio tiene un origen emocional.
Tener una buena higiene del sueño es necesario para que éste sea de calidad. Hábitos como hacer ejercicio por el día, evitar siestas o cenar dos horas antes de irnos a la cama nos pueden ayudar a descansar mejor. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el sueño está regulado por varias hormonas. Por lo tanto, cualquier factor que altere las hormonas del sueño, va a tener repercusión en nuestro descanso. La alimentación y el sueño también tienen una estrecha relación. Algunos componentes presentes en los alimentos pueden interferir en nuestro descanso, tanto de forma positiva como negativa. Si tu alteración del sueño ocurre esporádicamente, vigila lo que consumes en las horas previas de acostarte.
Alimentos que interfieren negativamente en el sueño
Metilxantinas
Quizás este término no te suene de nada, pero si te digo «café» seguro que ya sabes de lo que voy a hablar. Efectivamente, las metilxantinas son sustancias estimulantes como la cafeína del café, la teína de algunos tés o la teobromina del cacao. La molécula de cafeína tiene una estructura muy similar a la de adenosina. La adenosina nos ayuda a conciliar el sueño. Si tenemos cafeína en nuestro organismo, ésta se va a unir a los receptores de adenosina y va a impidir que la adenosina haga su trabajo. La vida media de la cafeína en nuestro cuerpo es de 6 horas. Hay personas a las que el café no parece interferir en su sueño. Esto se debe a que no todos tenemos el mismo número de receptores de adenosina, ni metabolizamos de igual forma la cafeína. Si tenemos problemas de sueño, no debemos tomar café ni otras metilxantinas dentro de las 6 horas anteriores a acostarnos.
Aminas biógenas
Este grupo engloba una serie de compuestos que, además de insomnio, son responsables de un cuadro de intolerancia alimentaria. No es una causa frecuente de alteraciones de sueño, pero sí se puede dar en personas con intolerancia a la histamina o que consumen un alimento contaminado con una gran cantidad de histamina, como ocurre con el pescado en mal estado.
Alcohol
Aunque existe la idea de que el alcohol favorece la inducción del sueño, el alcohol puede alterar las ondas alfa del cerebro. Esto se traduce en alteraciones en las fases del sueño no REM y una reducción del descanso.
Otros alimentos
En las horas previas a la hora de acostarse es recomendable no consumir alimentos picantes, debido al aumento de la temperatura corporal. También se deben valorar de forma individual aquellos alimentos que causen gases o reflujo en personas predispuestas.
Alimentos que favorecen el sueño
Precursores de la serotonina y melatonina
La alimentación y el sueño también se relacionan de forma positiva. El sueño está regulado por varias hormonas y una de ellas es la serotonina. La serotonina está muy relacionada con nuestra alimentación. De hecho, en la lactancia materna se ha encontrado mayor concentración de serotonina hacia la noche que por el día. Para que se sintetice serotonina se necesita de su precursor (L-triptófano), de vitamina B6 y de magnesio. Los alimentos que más cantidad de triptófano tienen son las carnes, huevos, pescados, frutos secos, semillas y soja y derivados. Sin embargo, para que ese triptófano sea utilizado, necesita de la insulina. Por lo tanto, es necesario acompañar los alimentos ricos en triptófano con hidratos de carbono que favorezcan la liberación de insulina. Incluso si se está tomando un suplementos de triprófano, es útil su combinación con hidratos de carbono.
