17 de marzo de 2021
Existe mucha información contradictoria y mitos de nutrición que generan mucha confusión a la hora de alimentarnos. La nutrición es una ciencia y, por tanto, todas las recomendaciones deben estar respaldadas por estudios y evidencia científica suficiente. En este artículo quiero aclarar los mitos más frecuentes que me encuentro en consulta en Clínica Reactive.
El zumo natural equivale a una pieza de fruta
Un zumo nunca equivale a una fruta por varias raciones:
- No contiene fibra
- El índice glucémico es mucho mayor que el de una fruta entera
- Tienen menor poder de saciedad
Por tanto, un zumo natural nunca debe sustituir a una pieza de fruta.
El plátano es la fruta con más calorías
Como vemos en la imagen, las calorías y el azúcar POR PIEZA comestible de plátano son muy similar a las de una manzana o cualquier otra fruta.
Por otro lado, no todas las calorías son iguales. No es los mismo 100 calorías provenientes de la fruta que 100 calorías provenientes de bollería, ni a nivel nutricional ni en la forma que el cuerpo metaboliza esas calorías.
El huevo aumenta el colesterol
El huevo es un alimento que se ha prohibido durante tiempo en personas con dislipemias debido a su alto contenido en colesterol. Después de varios años de estudios, hoy en día los alimentos que contienen colesterol no parecen ser los malos de la película. Más que la cantidad de colesterol ingerida, lo que influye en el colesterol total, colesterol LDL y trigléridos es el tipo de grasa consumida (saturada, monoinsaturada o poliinsaturada), la cantidad de fibra, el tipo de hidratos de carbono (complejos, simples…), el consumo frecuente de alcohol y, por supuesto, la actividad física diaria.
Los hidratos de carbono engordan más a la noche
Es uno de los mitos más frecuentes. Sin embargo, lo que realmente nos hace aumentar el % de grasa corporal y, por tanto, el peso, es el balance calórico positivo diario. Es decir, si queremos perder peso, no comer hidratos de carbono a la noche no nos servirá de nada si durante el día la energía ingerida supera a la gastada. Esta creencia viene de la idea de que la insulina no tiene la misma actividad por la noche que por el día, pero esta diferencia es mínima en personas sanas. Lo que sí es cierto es que debemos cenar temprano, sobre las 20:00 – 21:00 para dejar tiempo suficiente antes de acostarnos. Además, si solemos hacer cenas ligeras siempre se debe priorizar la combinación de verduras y hortalizas más proteína.
Los productos light son más saludables
Hay que tener muy claro que la palabra light no es sinónimo de saludable. Un producto light es aquel al que se le ha eliminado un 30 % la cantidad de azúcar, grasas o calorías respecto al producto original. Pero esto no es una ventaja, puesto que al reducir el azúcar, se compensa añadiendo más grasa para evitar la pérdida de sabor, y viceversa. Además, un producto light va a ser un ultraprocesado. En lugar de pasarnos la vida buscando alimentos light, debemos priorizar aquellos sin etiqueta; alimentos frescos y mínimamente procesados.
Hay que hacer 5 comidas al día
El rey de los mitos por la gran cantidad de veces que se menciona. ¿En cuántas ocasiones hemos escuchado que dejar mucho tiempo entre comidas vuelve más lento el metabolismo? Por suerte, nuestro metabolismo no es una montaña rusa que podamos modificar facilmente comiendo más o menos veces al día. El metabolismo es muchísimo más complejo que eso e influyen una lista larga de factores.
En personas sin patologías que no requieran recomendaciones específicas, el número de ingestas debe determinase en función de nuestra hambre. La sensación de hambre está controlada por hormonas como la leptina y grelina.
Muchas veces, incluimos una merienda porque “es la hora” y tenemos ese hábito. Pero en realidad no tenemos hambre. El mayor problema es que no sabemos identificar el hambre y la saciedad, ni sabemos diferenciar hambre fisiológica de hambre emocional.
Un vaso de vino al día previene enfermedades cardiovasculares
Al vino tinto se le han atribuido múltiples propiedades saludables debido a su contenido en resveratrol, un estilbenoide conocido por su función antioxidante. El resveratrol se encuentra en piel y semillas de la uva, en arándanos, granadas, moras… en definitiva, frutos de color morado. El vino además de resveratrol contiene alcohol, el acohol no es saludable a ninguna dosis. En 2012, la OMS publicó un documento (Alcohol in the European Union. Consumption, harm and policy approaches) en el que dejó claro que el consumo de alcohol es la tercera causa de muerte prematura a escala mundial y es negativo en enfermedades cardiovasculares. Por tanto, los efectos beneficiosos del vino son nulos. Si queremos incluir antioxidantes, la mejor forma es mediante alimentos de origen vegetal mínimamente procesados.
