Verano saludable

Con el calor apetecen alimentos y bebidas que nos refresquen y que sean fáciles de consumir y de llevar (solemos estar fuera de casa, en la piscina, playa, campo…). Lo primero que se nos viene a la mente son los refrescos, bebidas alcohólicas y helados. Estos alimentos deben ser de consumo muy ocasional. En su lugar si buscamos lo saludable tenemos otras opciones que podemos hacer en casa en poco tiempo y no aportan azúcar libre ni alcohol.

Refrescos

Una de las bebidas por excelencia del verano. Los refrescos aportan una gran cantidad de azúcar libre. Una lata de refresco de cola contiene 39 gramos de azúcar libre. Un adulto con una alimentación de 2000 calorías debería reducir a menos de 25 g  el consumo de azúcar libre. Con una sola lata de refresco de 355 ml excedemos el máximo recomendable de azúcar libre para todo un día.

Los refrescos light o 0,0 no llevan azúcar, pero sí edulcorantes muy contraindicados en personas que tienen alguna alteración digestiva o intestinal y que en población sana pueden modificar la microbiota si se consumen frecuentemente.

Si consumimos de forma  frecuente refrescos, podemos hacer alternativas sin azúcar ni edulcorantes en casa. Solo necesitamos una base: agua con gas, fruta muy picada (fresas, limón, manzana, piña…) e hierbas que den aroma (menta o hierbabuena). Lo debemos dejar reposar 8 horas en nevera y estaría listo para consumir.

Helados

Los reyes de las fiestas en verano, aunque se pueden consumir todo el año. Como siempre digo, si el consumo es esporádico, no hay problema. En caso de que en estas fechas el consumo sea frecuente o diario, podemos ir hacia algo más saludable.  En casa podemos hacer infinidad de combinaciones y recetas. Aquí pongo 3 helados clásicos que nunca pasan de moda.

Almendrado de fresa 

En este caso solo necesitamos 1 yogur natural, fresas (u otra fruta que nos guste), chocolate con una cantidad de cacao de al menos el 85 % y almendras molidas

La receta es sencilla y saludable: triturar las fresas con el yogur y verter en un recipiente para helados. Lo metemos al congelador durante 8-12 horas. Derretimos el chocolate al baño María y añadimos unas cucharadas de almendra molida. Retiramos los helados del congelador y vamos añadiendo la cobertura de chocolate y almendras como cobertura del helado. Guardamos otra vez en congelador hasta el momento de consumir.

Polo de plátano con cobertura de chocolate

Para el polo de plátano solo necesitamos plátanos, chocolate con una cantidad de cacao de al menos el 85 % y frutos secos molidos.

Partimos los plátanos a la mitad y les clavamos un palo. Derretimos el chocolate al baño María. Mojamos el plátano en el chocolate derretido y añadimos el topping: frutos secos. Estaría listo para guardar en el congelador.

Polos de frutas

Este es el helado más sencillo que podemos hacer en casa. Se trata de triturar fruta y meterla tal cual en el congelador. Lo ideal es utilizar diferentes frutas. Podemos darle un toque dulce triturando un dátil con las frutas.

Otra opción refrescante con fruta serían las gelatinas, de las que hablo en este artículo.

¿Ensaladas aburridas?

Existen diferentes mitos sobre la alimentación (ver el artículo Desmontando mitos de nutrición) que asocian las ensaladas a algo aburrido y monótono. Las ensaladas pueden ser aburridas si siempre recurrimos a lo mismo: lechuga, tomate, huevo y/o atún. Sin embargo, tenemos una variedad increíble de ingredientes y combinaciones diferentes, tan solo tenemos que salir de lo típico.

• Verduras y hortalizas: canónigos, rúcula, escarola, lechuga, espinacas, col, aguacate, cebolla, tomate, aceitunas verdes, aceitunas negras, pimiento muy picado, zanahoria rallada, remolacha, espárragos blancos, apio, pepino, rábanos…
• Proteína: pescado y marisco (atún, salmón ahumado o en conserva, gambas, sardinas, mejillones, pulpo…), lácteos (queso fresco, mozzarella, queso feta…), carne (jamón, pollo, pavo fresco…), huevo, proteína vegetal (garbanzos, soja, tofu marinado…)
• Cereales y tubérculos: maíz, arroz integral, pasta integral, quinoa, amaranto, patata cocida fría, boniato…
• Aliño: aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino o manzana, limón, crema de yogur, hummus, guacamole…

Espero que con todas estas ideas la alimentación en verano pueda seguir siendo saludable y siempre con flexibilidad.