Abdominales: errores comunes

Los ejercicios abdominales son unos de los más conocidos en la práctica deportiva. Sin embargo, pese a su fama, muchas personas refieren molestias tras realizarlos. Esto puede deberse a diferentes motivos. Para poder evitar sufrir dolor tras hacer abdominales, en este artículo os hablamos de los errores más frecuentes.

Posición lumbopélvica

Es importante antes de realizar cualquier ejercicio (y no solo abdominales), es importante tener control de tu zona lumbopélvica. Es decir, ser capaz de realizar una anteversión y una retroversión pélvica y ser consciente de estos movimientos. Una vez que controlamos nuestra movilidad pélvica, sería necesario ser capaces de mantenerla en un posición media (ni en anteversión ni en retroversión) a la hora de hacer ejercicios de abdominales.

Ejercicios de movilidad pélvica

Columna cervical

Otra molestia muy frecuente al hacer abdominales es en el cuello. ¿Te ha pasado alguna vez? Esto puede ser debido a que al hacer ejercicios abdominales (como el crunch abdominal) tiramos de la cabeza. Esto puede deberse a varios motivos:

• Falta de fuerza abdominal (que requiere que nos ayudemos del cuello)
• Realizar un ejercicio para el que no estoy preparad@ todavía
• Hacer demasiadas repeticiones, al llegar a fatiga comenzamos a realizar compensaciones
• Patologías cervicales de base que necesiten supervisión a la hora de realizar estos ejercicios

Hombros

Los hombros también pueden sufrir en ejercicios como la plancha. Es importante que las manos queden justo por debajo de nuestros hombros. No más adelante. De esta manera el peso de nuestro cuerpo se distribuirá de forma correcta en la articulación glenohumeral.

También es importante que las puntas de las manos miren hacia delante. En ocasiones se quedan giradas hacia dentro, favoreciendo la compresión de tejidos blandos en el hombro.

Agarre de piernas

Al realizar ejercicios abdominales es frecuente que algunas personas se agarren las piernas. Bien a una espaldera, con máquinas o con ayuda de otra persona. Pero forma de realizar el ejercicio favorece que activemos la musculatura flexora de la cadera, ya que empujamos nuestros pies contra el agarre. 

Entre la musculatura flexora de cadera,  el psoas se inserta en la columna lumbar. El hecho de activar excesivamente esta musculatura puede acabar acarreando lumbalgias y/o molestias en la ingle.

Respiración

Es muy interesante combinar los ejercicios abdominales con la respiración. Al realizar el ejercicio, por ejemplo, en el cruch al subir el tronco o al subir a plancha, podríamos realizar una exhalación. Se indica que se expulse el aire por la boca lentamente, como si soplase una vela. Y, al mismo tiempo, se meta el ombligo hacia dentro. Como si nos tuviésemos que cerrar una cremallera del pantalón y tuviésemos que meter un poco de barriga.

De esta manera, activamos todavía más la musculatura espiradora, que son los abdominales. Activar correctamente esta musculatura es importante porque se trata de nuestra faja lumbar. Al activarla conseguimos una mayor estabilidad del tronco y mejor reparto de cargas.
En clínica reactive contamos con diferentes clases donde podrás realizar ejercicios abdominales de una forma correcta. De esta manera prevendrás las molestias derivadas de una mala ejecución y fortalecerás una parte muy importante de tu cuerpo.