Bebidas deportivas: luces y sombras

Cuando hacemos deporte y siguiendo con lo expuesto en la entrada anterior, no sólo perdemos agua sino también electrolitos y glucosa, que hay que reponer mediante, por ejemplo, bebidas deportivas. Estas bebidas han venido a nuestra vida para quedarse, pero también  con ellas han venido otros líquidos que claman ser para deportistas, pero que no lo son. Vamos a ver exactamente qué importancia tiene la glucosa y los electrolitos para nuestro organismo si hacemos deporte:

• La glucosa es el sustrato a corto plazo más importante en el músculo, que también tiene receptores para fructosa y otros monosacáridos. De la sangre pasan al músculo para formar las reservas de glucosa, que sería el glucógeno. Cuando necesitamos glucosa el glucógeno muscular se rompe y la glucosa pasa a la sangre. Mantener un buen equilibrio glucosa entre músculo y sangre es esencial en el deporte.
• Los electrolitos son iones que permiten un correcto balance de agua corporal, impiden la deshidratación y facilitan la contracción muscular. Ellos son el sodio, calcio, magnesio, cloro y potasio principalmente.

Una cuestión que los deportistas no acaban de tener claro es cuáles son las opciones de bebidas hidratantes y recuperantes de que disponen y cuándo tomar unas y no otras. La industria de bebidas (e incluso la cervecera, haciéndose constar la vergonzosa última campaña de San Miguel) ha querido anotarse un tanto en el terreno deportivo y lo ha hecho mal y confundiendo a la población. Una bebida deportiva debe mostrar osmolaridad y contenido en sodio al menos y esta cerveza no la muestra (aparte que el gas que contiene perjudica la práctica deportiva y genera molestias digestivas). En cualquier caso, asociar cerveza (y por tanto sus variantes con alcohol por imagen) con deporte no es buena idea.

Ejemplos poco adecuados de bebidas para la práctica deportiva parten por ejemplo de bebidas como Aquarius, que en esencia son refrescos. El principal problema que encontramos con estas bebidas son que no tienen la concentración de solutos adecuada (osmolaridad), ni de electrolitos. Además, se abusa de ellos en cualquier práctica deportiva y en cualquier intensidad. Es bueno saber que tanto las bebidas deportivas como los refrescos contienen glúcidos de rápida absorción (como el azúcar del Aquarius) y, por tanto, no son adecuadas en un contexto de poca actividad o de reposo donde no ha habido el suficiente desgaste.

No es muy distinto tomar una Coca-Cola que un Aquarius y, de hecho su contenido en fosfatos además es perjudicial para la salud ósea. Esto provoca malestar intestinal o, paradójicamente, deshidratación si no  diluimos bien el producto (la osmolaridad es bastante elevada). Por tanto, acabemos ya con el mito alrededor de estos refrescos que son lobos con piel de oveja. Podéis ver clicando en la letra resaltada los valores de y azúcares (cortesía de Sinazucar.org) para Aquarius. y de un par de cervezas 0,0: San Miguel 0,0 limón y Steinburg, de Mercadona (sí, la malta de la cebada con la que se hace la cerveza también cuenta como azúcar). Si ahora le sumamos el efecto del alcohol de la variante normal, es algo que puede ser claramente perjudicial.

¿Necesitamos bebidas deportivas siempre?

La respuesta es que no solemos necesitar este tipo de bebidas, depende de la actividad deportiva que realicemos y la intensidad de la misma. Si sólo vamos a entrenar media hora de bici a ritmo bajo, sin cambios, es más que probable que con agua mineral natural y algo de fruta y/o frutos secos podamos solventar la situación. Por contra a partir de la hora de entrenamiento las cosas se pondrán peliagudas y entonces quizás debamos recurrir a una bebida para deportistas.

La bebida ideal

Las bebidas deportivas deben tener las siguientes características:

• Contener entre 80 y 350 Kcal por litro
• Contener entre 60 y 80 gramos de carbohidratos por litro de preparado
• 270-330 miliosmoles de solutos disueltos
• Contener una combinación de carbohidratos simples (como fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa) y sería interesante que también llevase complejos (polisacáridos, oligosacáridos, maltodextrinas…). Priman los simples por lo general (se exige que un 75% de carbohidratos sea de alto índice glucémico), pero depende de la bebida y el deporte
• Las bebidas deben contener entre 500 y 700 miligramos por litro de ión sodio y 120-225 miligramos por litro de ión potasio
• No deben contener gas

La combinación de distintos tipos de carbohidratos tiene su explicación en una mayor absorción de los mismos por el cuerpo.

Además, una bebida para deportistas siempre tiene que ser isotónica. Una bebida isotónica implica que la osmolaridad que contiene está en equilibrio con la que aparece en nuestra sangre (entre 200 y 330 mOsm). Esto facilita una mejor hidratación. Pero debe ponerlo en la etiqueta, cosa que no sucede en muchos casos.

A este respecto y para más información podéis visitar el blog de la gran Raquel Blasco, experta en medicina deportiva que para mi es un referente como divulgadora y como persona.

Personalización ante todo

Como he comentado, la elección de las bebidas adecuadas depende de la actividad deportiva pero también de la persona. Existen personas que sudan mucho y/o pierden más electrolitos por el sudor y la orina que otras. Los signos físicos más evidentes para notar los posibles desajustes incluyen lengua áspera, piel seca o escamosa, costras de sal o un excesivo calentamiento de la piel que tarde en cesar. Ante estos casos, pesarnos antes y después de la práctica deportiva para ver el agua que hemos perdido y evaluar la sintomatología física es esencial a la hora de ver si necesitamos una bebida deportiva u otra.

La pauta de hidratación varía en función del deporte e intensidad que alcancemos, por lo que siempre nos puedes consultar tu caso para evaluarlo pormenorizadamente en Reactive.

Algunas notas finales

Como hemos podido ver, las bebidas deportivas no sólo contienen agua, sino que existe un equilibrio con sales minerales y carbohidratos. A este respecto:

• El sodio y el potasio regulan el agua dentro y fuera de las células
• Los carbohidratos, para almacenarse en su forma de reserva en el músculo necesitan agua. Por tanto esta reserva de carbohidratos, el glucógeno, también es una reserva de agua y es un buen salvavidas practicando deporte
• Si tomas una bebida con un contenido en solutos inadecuado, puedes notar molestias digestivas durante la práctica deportiva que incluso te obliguen a parar
• Podemos mantenernos hidratados y con glucemias adecuadas utilizando geles deportivos y agua mineral natural, pero todo depende de la tolerancia del deportista.

Ricardo Estévez
NUTRICIONISTA

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