Consejos de Fisioterapia para el teletrabajo

La crisis sanitaria del coronavirus nos pilló a todos por sorpresa (y por desgracia). Esto ha hecho que muchos hayáis tenido que adaptaros al teletrabajo con lo que teníais por casa para salir del paso. Al hecho de pasar más horas en casa por el propio confinamiento, también hay que sumar las consecuencias de convivir en el mismo sitio en el que trabajas.

Probablemente muchas de las consecuencias ya las has notado: más molestias de espalda, dolor de cabeza, cansancio general… Pero puede que no seas consciente de muchas más. Gracias a la fisioterapia puede ayudarte a mejorar algunas de ellas.

Consejos durante el teletrabajo

Sillas para el teletrabajo

Cualquier trabajador debería tener “herramientas” adecuadas para el desempeño de su trabajo. Igual de importante es que una peluquera escoja un buen secador (que pese poco, que se maneje bien, que se adapte a su mano, etc) como que una persona que realiza teletrabajo tenga una buena silla donde pasar horas de trabajo sentados.

Una buena silla será aquella que cumpla varios requisitos:

• Buen material. Que sea mullida pero no excesivamente blanda.
• Que tenga respaldo. Pero también hacer uso de él. Es una buena forma de que nuestra columna tenga una posición más cómoda. Si sueles tener molestias lumbares puedes colocar un cojín entre tus lumbares y el respaldo para apoyar esa zona y obtener mayor confort.
• Giratoria. El hecho de que la silla pueda girarse te ayudará si tienes que hacer giros constantemente. De esta manera los giros los hará la silla (para coger el teléfono, escanear algo, coger papeles que puedas tener lejos…) y no tu espalda, lo que podría generar un estrés excesivo en tus tejidos generando dolor.
• Medidas adecuadas. La silla debería poder ajustarse para colocarla a una altura adecuada. Es importante que tus pies estén apoyados en el suelo y que las rodillas queden a la altura de tus caderas. Si la silla es demasiado pequeña para ti, tus caderas estarán excesivamente flexionadas (te darás cuenta porque tus rodillas quedan más altas que tus caderas). Por el contrario si te queda muy alta puede estirar excesivamente musculatura de tu cadera y favorecer una postura en la que arquees excesivamente tu columna lumbar.
• Reposabrazos. El hecho de que la silla cuente con reposabrazos también es muy positivo. Nuestros brazos pesan (aunque no seamos conscientes) y permanecer mucho tiempo con ellos caídos también puede ser fuente de dolor (cervical, irradiado a hombros y brazos, hormigueos…). 

Ordenador

Si estás realizando teletrabajo otra de tus herramientas básicas será el ordenador, por eso también es importante tener en cuenta una serie de consejos:

• Situación: lo ideal es que el ordenador esté colocado justo enfrente tuya. Si lo tienes hacia un lado hará que permanezcas siempre con el tronco y/o el cuello rotado hacia ese lado.
• Altura: también es importante que la pantalla quede más o menos a la altura de la vista. En el caso de los portátiles es más complicado, pero con los de sobremesa podemos hacer alguna variación, especialmente si tienes molestias cervicales. Para adaptarlo puedes poner algo debajo de la pantalla (paquete de folios, libros…) y así hacer que no tengas que estar con el cuello hacia abajo durante horas.
• Ratón. Es recomendable utilizar un ratón que se adapte bien a tu muñeca, que sea cómodo para pasar horas utilizándolo. También os puede ayudar tener una alfombrilla con apoyo para la muñeca. Si ya tienes problemas de muñeca relacionados con el uso repetido del ratón, ya hay ratones verticales que pueden resultarte muy útiles.

Aumenta tu actividad física

Antes del confinamiento, a pesar de estar durante 8 horas en tu trabajo, el resto del día seguramente estabas físicamente más activ@. Y aun así, es recomendable realizar alguna actividad física. Imagínate las consecuencias para tu cuerpo si ahora además de estar durante tu jornada laboral sentad@, el resto del día continuas igual.

Lo ideal (en salud) sería acumular 3 días/semana de ejercicio en los que trabajes tu fuerza y que lo combines con sesiones de trabajo aeróbico (caminar, correr, bici, nadar…), pero a un ritmo moderado-alto (que te cueste mantener una conversación).

Hoy en día cuentas con muchísimas opciones diferentes. En reactive tenemos tanto clases grupales como individuales (entrenamientos personales) para poder adaptarnos a los gustos y horarios de todo el mundo. Incluso disponemos de un servicio de entrenamiento a través de tablas personalizadas que nuestro entrenador puede elaborarte para que puedas repetir en tu casa con material que tengas fácilmente a mano (botellas, toallas, trapos…).

El consejo más importante

Pero a pesar de todo lo comentado hasta ahora, el consejo más importante durante el teletrabajo es que estés el menor tiempo posible en la misma postura o realizando el mismo gesto repetido. Esto solo ya evitará muchas molestias. Aunque pueda haber consejos generales sobre pautas ergonómicas, no servirán de nada si pasas más de 20-30 minutos haciendo lo mismo. Tan solo con cambiar lo que estás haciendo es suficiente: levántante y ve a por un vaso de agua, da un pequeño paseo en el pasillo, realiza algún ejercicio (estiramientos, movilizaciones…)… Tampoco es necesario que te pongas a hacer una clase de ejercicio completa, tan solo con pequeños gestos puedes ayudar a sentir menos molestias.