Deportista y vegetariano / a: ¿Qué debo tener en cuenta?

Si eres deportista y vegetarian@, este es tu post. Y si no lo eres, seguro que conoces a alguien que ha optado por serlo. Así que quédate y ten otro tema de conversación en vuestras quedadas. No está de más recordar que un vegetarian@ es aquél que ha decidido (por el motivo que sea) no consumir productos de origen animal que impliquen la muerte de éste. ¿Se considera vegetarian@ alguien que consume lácteos, huevos o miel? Sí.

Después de estas breves aclaraciones, entremos en el tema central de este post. Intentaré responder a las preguntas más habituales que le pueden surgir a un deportista que sigue una alimentación vegetariana. Permitidme llegado este momento que haga un pequeño spoiler citando a la postura de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense que afirma “las dietas vegetarianas bien planificadas, incluidas las veganas, son apropiadas incluso para deportistas”.

¿Consumiré todas las calorías que necesito?

Lo primero que habría que valorar es tanto el tipo de deporte que practica y su composición corporal asociada como el momento de la temporada en el que se encuentra. Pensad en un deportista de resistencia aeróbica (Mo Farah) y en una deportista explosiva (Lidia Valentín). Su composición corporal (masa grasa y masa muscular), el sexo, edad, entorno hormonal, las adaptaciones específicas al ejercicio y las características de los deportes que practican se corresponden con unas necesidades energéticas diarias específicas. Por otro lado, Lidia Valentín probablemente esté sujeta a periodos de pérdida/ganancia de peso según la categoría en la que compite. Este fenómeno también afecta a las necesidades energéticas diarias.

En cualquier caso, una ingesta energética diaria por debajo de los requerimientos de forma continuada, con el tiempo, puede deprimir el sistema inmunitario y favorecer la aparición del síndrome de sobreentrenamiento. Estas situaciones son perjudiciales para la salud y el rendimiento del deportista. Debemos tener presente que una dieta vegetariana puede correlacionarse positivamente con un aumento en el consumo de fibra. Esto aumentará la saciedad y el cese de la ingesta de alimentos. Para evitarlo, el aumento en la frecuencia de consumo de alimentos a lo largo del día así como el consumo de frutos secos, semillas y aceites son buenas estrategias para incrementar la densidad energética del deportista vegetariano.

¿Y los macros?

Seguramente sea lo que se os pasa por la cabeza en este momento. Los hidratos de carbono en el deportista vegetarian@ que quiere rendir es algo a controlar y pautar de forma personalizada. La planificación de la ingesta de hidratos de carbono debe hacerse teniendo en cuenta que las necesidades variarán según el día: entrenamiento de alta intensidad y volumen, día de descanso, entrenamiento ligero, dobles sesiones de entrenamiento, etc.

El tipo de deporte también modificará las necesidades de hidratos de carbono. Lo ideal es complementar la utilización de fuentes de hidratos de carbono con menos fibra (pasta, arroz, tubérculos sin piel y pan blanco) con los alimentos que aportan cantidades superiores de fibra como las legumbres y los cereales integrales.

Os pongo un ejemplo de comida precompetición. Las comidas precompetición deberían aportar en torno a 1-4 g de hidratos de carbono por cada Kg de peso en las 4-6 horas previas al evento, repartidas según la tolerancia del deportista. Una comida pre-competición que aporta en torno a 2 g por Kg de peso para un deportista de 70 Kg (140 g  en total) podría ser: Dos bocadillos de pan de molde con una mezcla de plátano maduro y dátiles machacados y dulce de membrillo untado. Para beber 1-2 vasos de agua con zumo de limón.

Ahora toca tratar uno de los temas más recurrentes en la calle….

Se mantiene en la lista de superventas desde hace mucho tiempo, acechando el primer puesto del Thriller de Michael Jackson. ¿Lo habéis adivinado? Sí, me estoy refiriendo a las proteínas. Más allá de su archiconocido papel en la hipertrofia muscular (algo de lo que hablaremos quizás en otro post), las proteínas están implicadas en los procesos de adaptación y recuperación después de cualquier actividad deportiva. Además, están íntimamente relacionadas con el bienestar inmunológico del deportista.

Responder a la pregunta sobre los requerimientos proteicos específicos de un deportista vegetarian@ es complicado. Pero existen una serie de cuestiones a considerar:

• El tipo de deporte
• La composición corporal del deportista
• La intensidad y la duración de los entrenamientos
• El momento de la temporada. Si se busca una pérdida de masa grasa se recomienda un incremento del aporte proteico. Así, preservamos la masa muscular en un entorno de baja disponibilidad de energía.

Este último fenómeno se produce por otra de las características de los constituyentes de las proteínas, los aminoácidos. Hace tiempo sabemos que los aminoácidos actúan como señalizadores dentro de la célula, indicándole a ésta si existen suficientes “ladrillos” para construir estructuras.

Los requerimientos proteicos se moverán en un intervalo entre 1,6 y 2 g por Kg de peso, y se incrementarán ligeramente si el deportista se encuentra en una fase de pérdida de masa grasa. Las principales fuentes proteicas de los deportistas vegetarianos serán la soja y sus derivados (tofu: mejor escoger aquél que está cuajado con sales de calcio, ya que proporcionan un aporte extra de este mineral, el tempeh y el natto), los frutos secos, semillas como la de cáñamo (ricas también en ácidos grasos omega 3), y la complementación entre cereales y legumbres. Un ejemplo de comida proteica a la par que fuente de hidratos de carbono sería un porridge (gachas) de quinoa con semillas, queso batido y fruta madura.

Y el último macro es….la grasa dietética

Para terminar, me queda comentar algunos aspectos interesantes sobre las grasas de la dieta vegetariana. Las grasas son vehículo de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. También tienen grandes implicaciones en el rendimiento y la salud del deportista. Por otro lado los ácidos grasos omega 3 están implicados en el control de la respuesta inflamatoria, una respuesta muy presente en el deportista de alto nivel. Por tanto, un buen aporte de ácidos grasos omega 3 será crucial para conseguir una óptima recuperación. Las principales fuentes de ácidos grasos omega 3 en los deportistas vegetarian@s son:

• Lino
• Cáñamo
• Chía
• Nueces
• Soja
• Germen de trigo
• Los aceites de todos estos alimentos

En el siguiente post os hablaré sobre cómo cubrir las necesidades de micronutrientes (hierro, calcio, zinc, vitamina D, vitamina B12, etc) en el deportista vegetarian@. También de cómo potenciar la disponibilidad de ácidos grasos omega 3 de cadena larga a través de la dieta. ¡Y muchas cosas más!

Nahuel G. Picchi Figueira

Dietista-Nutricionista ::: Nº de colegiado GA00109

Máster en Asesoramiento nutricional y deportivo personalizado

nahuelpicchi@gmail.com ::: 633295979