Ejercicio físico y nutrientes clave

Muchas veces hacemos cosas por inercia, y el ejercicio físico no es una excepción. Movemos un brazo, cogemos un objeto, movemos las piernas… Está claro que sabemos mayoritariamente qué músculos están involucrados pero, ¿sabemos qué nutrientes favorecen esta movilidad?. Vamos con ello, con los encadenamientos nutricionales durante el ejerficio físico.

El papel de la hidratación en el ejercicio físico

Imagínate que estuvieras en el desierto: tienes la piel seca, la lengua áspera, te fatigas y te comienzas a adormecer. Pues durante el ejercicio físico ocurre lo mismo. La deshidratación sobreviene a partir del 1% de pérdida de agua corporal. A partir del 2% ya podemos apreciar una pérdida del rendimiento muscular y fallos en la regulación de la temperatura del cuerpo. Es importante antes, durante y después de la práctica física beber suficiente líquido para poder dar el 100% siempre. Podemos beber agua mineral natural o bebidas de reposición con carobohidratos o electrolitos según el ejercicio. Un truco: pésate antes y después del ejercicio físico para ver cuánta agua has perdido y poder hidratarte mejor.

Calcio y fósforo

Supongo que pensáis que el calcio y el fósforo sólo sirven para tener un huesos sanos y resistentes, ¿no?. Nada más lejos de la verdad: Por un lado el calcio facilita la contracción del músculo durante el ejercicio físico y previene los calambres. Por otro, el fósforo posibilita la creación de ATP (adenosintrifosfato), que interviene como energía de rápida asistencia en ejercicios rápidos e intensos sobre todo. Tenéis calcio en productos lácteos o frutos secos y el fósforo, por ejemplo, en carnes y pescados (es bastante abundante de hecho).

Magnesio

Paralelamente al calcio y al fósforo, el magnesio también interviene en la correcta función muscular durante el ejercicio y es parte del hueso. Interviene en reacciones de producción de energía y también en el metabolismo de proteínas. Francamente, si quieres recuperarte mejor de los entrenamientos y crecer muscularmente no puedes obviar este mineral. Se encuentra en dátiles y fruta desecada sobre todo.

Folato

También conocido como ácido fólico y, aunque no interviene en la contracción muscular en el ejercicio, si podría ser interesante para que mantengamos un estado cardiovascular correcto. Un corazón sano es garantía de éxito. El ácido fólico por un lado reduce los niveles de homocisteína, un aminoácido que en altas concentraciones en sangre daña los vasos sanguíneos (y por tanto aumenta el riesgo de enfermedades coronarias). Por otro, incrementa la síntesis de glóbulos rojos, fundamentales durante la práctica de ejercicio físico porque transporta el oxígeno desde la sangre a los tejidos. Cuanta mejor oxigenación (y por ende nutrientes) tenga un tejido o un músculo, mayor será el rendimiento deportivo alcanzado. Comer cereales integrales o verduras de hoja verde o brasicáceas (¡hola, brócoli!) facilitan unos niveles adecuados.

Antioxidantes

Durante la práctica del ejercicio físico se generan radicales libres. Los radicales libres son moléculas que ejercen una acción oxidante con el entorno. A bajo nivel son positivos, por su efecto adaptativo al ejercicio físico. A alto nivel, en cambio, perjudiciales. Si entrenas duramente, es posible que necesites incluir en tu dieta minerales como el selenio o el zinc; o vitaminas como la C y la E. Consumiendo verduras de hoja verde y cítricos, así como cereales integrales aseguramos su ingesta.

Estos han sido mis tips de hoy, espero daros más y mejores informaciones con el paso de los días. Es un placer conoceros a todos, soy Ricardo Estévez y os aguardo en consulta para resolver cualquier duda que tengáis.

Ricardo Estévez
NUTRICIONISTA

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