Entrenamiento de fuerza: evita la pérdida de masa muscular

A la pérdida gradual y generalizada de masa muscular y, por tanto, de la fuerza muscular se le conoce como sarcopenia.

La importancia de la sarcopenia radica en que supone un alto riesgo de sufrir discapacidad física, empeorar la calidad de vida y aumentar la mortalidad. Pero, ¿Qué factores contribuyen a la sarcopenia?

• El proceso de envejecimiento
• Influencias sobre el desarrollo en las etapas iniciales de la vida
• Una alimentación inadecuada
• El reposo en cama o sedentarismo
• Enfermedades crónicas
• Determinados tratamientos farmacológicos

Aunque no debemos olvidar que a estos factores hay que sumar otros elementos que también contribuyen como: cambios hormonales, participación de citoquinas y cambios neuro-musculares. Y también factores genéticos y nutricionales de base (es decir, la conformación del cuerpo humano de la niñez a la edad adulta).

¿Cómo combatir la sarcopenia? El método más eficaz para combatir la sarcopenia es el entrenamiento de fuerza. Mediante el entrenamiento de fuerza estimulamos la hipertrofia muscular e incrementamos la fuerza. Por eso programas que incluyan entrenamiento de fuerza muscular, tanto en personas mayores como jóvenes, previenen de manera eficaz la aparición de sarcopenia. 

Edad y fuerza muscular

Desde los 30 años a los 50 años la fuerza muscular va disminuyendo de manera gradual. Pero al llegar a la sexta década de vida la caída ya no es lineal sino que se produce una pérdida brusca del 15% que puede llegar incluso al 30% alrededor de los 80 años.

Este es uno de los motivos por los que la gente mayor ve deteriorada su fuerza y su equilibrio suponiendo un alto riesgo de caídas, fracturas y complicaciones graves.

El entrenamiento de fuerza puede contrarrestar estas consecuencias de la edad mejorando su calidad de vida y ayudándole a evitar problemas futuros. Por lo que debemos desterrar la idea obsoleta de que el entrenamiento de fuerza no es para las personas mayores. Todos nosotros a cualquier edad y tanto hombres como mujeres obtenemos innumerables beneficios del entrenamiento de fuerza.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza emplea la fuerza para lograr la contracción muscular, y de esta manera incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

El entrenamiento de fuerza puede diseñarse combinando diferentes variables como por ejemplo:

• Número de repeticiones por serie
• Número de series
• Descanso entre series

Combinando estos factores obtendremos diferentes entrenamientos que generarán distintas respuestas fisiológicas en nuestro cuerpo. El entrenador es el encargado de seleccionar qué objetivos tiene con cada grupo o con cada persona para adaptar el entrenamiento de fuerza a ese objetivo.

Pero el entrenamiento de fuerza debe realizarse con circuitos de intensidades en torno 70-90% del 1RM y enfatizando el movimiento excéntrico por lo menos dos días a la semana no consecutivos.

Para obtener el resultado que buscamos, el aumento de la fuerza muscular, es necesario un programa de entrenamiento cuya intensidad y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes. Por eso estos programas deberán seguir unos principios básicos

1. Principio de sobrecarga
2. Progresión
3. Especificidad e individualidad del entrenamiento,
4. Desentrenamiento o reversibilidad

Sobrecarga

El programa de entrenamiento deberá producir un estímulo lo suficientemente intenso, por encima del que suponen las actividades regulares de la vida diaria, para obtener la respuesta deseada (el aumento de fuerza muscular), pero sin llegar a producir agotamiento o esfuerzo indebido.

Progresión

Pero también es importante hacer modificaciones en este programa de entrenamiento de fuerza una que que el organismo se haya adaptado al estímulo. De lo contrario no se conseguirá seguir progresando. En ese caso los músculos se adaptarían al nivel de fuerza que hemos pedido y se mantendrá ahí a no ser que se le someta a un estímulo mayor. 

Desentrenamiento o reversibilidad

También es importante no abandonar la rutina de entrenamiento de fuerza. Cuando una persona deja de entrenar, se pierden las adaptaciones conseguidas. Es lo que ocurre cuando en verano dejamos el gimnasio durante un tiempo. Cuando llega septiembre notaremos que hemos perdido la forma física que teníamos previamente y eso es real. Las adaptaciones conseguidas a nivel muscular se han perdido y tendremos que volver a empezar sino de cero, de muy atrás.

Especificidad

Es importante también centrarnos en trabajar la fuerza de grupos musculares específicos que utilicemos de manera principal en nuestro día a día. Por ejemplo, músculos o cadenas musculares implicadas en actividades como coger las bolsas del supermercado, subir y bajar escaleras, empujar algo… 

Desentrenamiento o reversibilidad

También es importante no abandonar la rutina de entrenamiento de fuerza. Cuando una persona deja de entrenar, se pierden las adaptaciones conseguidas. Es lo que ocurre cuando en verano dejamos el gimnasio durante un tiempo. Cuando llega septiembre notaremos que hemos perdido la forma física que teníamos previamente y eso es real. Las adaptaciones conseguidas a nivel muscular se han perdido y tendremos que volver a empezar sino de cero, de muy atrás.

Cómo realizar entrenamiento de fuerza

No sirve entrenar fuerza con cualquier peso o carga externa. Para entrenar la fuerza necesitamos instrucciones específicas para ajustar la intensidad del ejercicio.

El tipo de carga que podemos utilizar puede ser muy variado. Puede hacerse, por ejemplo, con:

• Mancuernas
• Kettlebell
• Bandas de resistencia
• TRX
• Propio peso corporal

Es necesario incidir en que no es verdad que haya que reducir la intensidad de la carga para evitar lesiones. Lo que es necesario es:

1. Adecuar la carga a las capacidades de cada persona
2. Una buena programación del entrenamiento (nº series, repeticiones y descanso)
3. Descanso suficiente entre entrenamientos
4. Supervisión de la técnica de cada ejercicio

Para ello, nuestra recomendación siempre es hacerlo bajo supervisión profesional. Los entrenadores somos los profesionales cualificados para poder realizar programaciones adecuadas a cada grupo o persona en particular. Pero además el hecho de realizarlos en un centro te ayudará a ser constante y a realizar los ejercicio de manera correcta.

En nuestro centro puedes optar por diferentes opciones en función de tus gustos, objetivos o necesidades:

• Grupos reducidos de pilates
• Grupos reducidos de entrenamiento funcional
• Entrenamiento personal
• Entrenamiento en pareja
• Ejercicio para personas mayores
• Tablas personalizadas