Fibra dietética y salud

Últimamente creo que está calando entre la gente el mensaje de tomar fruta entera y no en zumos, debido a la fibra dietética. Todo el mundo sabe qué hay que hacer, pero pocos saben realmente el por qué se hace así. Y no sólo ocurre en el caso de la fruta, también sucede en casos como los cereales, legumbres o verduras. En este último caso puede resultar un poco anecdótico en base a su contenido nutricional en carbohidratos, pero vamos a verlo con detalle.

Fibra dietética. ¿Qué es?

La fibra dietética son aquellas repeticiones de glucosa u otros glúcidos en forma de gran molécula (polisacárido) de origen vegetal que no son atacables por las enzimas digestivas y tampoco absorbibles por el instestino delgado (Englyst & Englyst, 2005).  Como ejemplos podemos hablar de la celulosa, pero también de la inulina, pectinas, . En este sentido son distintos del polisacárido almidón, que sí se digiere y absorbe en el intestino delgado.

Existen distintos tipos de fibra según arrastren agua en su camino a salir del cuerpo (insoluble) o según la liberen poco antes favoreciendo la rehidratación (soluble). En dónde se encuentran será motivo de otra publicación.

La fibra soluble se encuentra en:

• Frutas y verduras (manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas) normalmente peladas
• Avena, salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres pasadas por pasapurés.

La fibra insoluble se encuentra en:

• Parte externa de semillas y granos
• Salvado de trigo, maíz, cereales integrales
• Piel de las manzanas y peras, parte blanca de las frutas cítricas
• Legumbres enteras.

¿Por qué es importante?

La fibra es importante porque evita los picos elevados de glucosa en sangre al absorberse en el intestino delgado. También ayuda a prevenir la absorción de grasa si hemos tomado una comida rica en ellas. Además, es rica en minerales y polifenoles como los lignanos, que se relacionan con una mejor sensibilidad a la insulina, reducciones de colesterol, tensión arterial… Y por supuesto tienen su utilidad en enfermedades como diabetes o síndrome metabólico. La  fibra dietética es la que ayuda a reducir el índice glucémico de los alimentos, que mide la velocidad a la  que una cierta cantidad de glucosa pasa a sangre (lo cual es beneficioso para la salud).

¿Por qué hace falta mantenerla entera?

Si bien la fibra dietética tiene propiedades per se bastante notables, los efectos no son los mismos en absoluto si hablamos de fibra añadida al alimento respecto a fibra naturalmente presente. La fibra forma una red  de encapsulación alrededor del almidón y los azúcares disponibles en la planta que evita que sea atacada por enzimas digestivas y limita su absorción. Esta acción es la que determina los mejores perfiles de glucosa. Además, la fibra intrínseca es rica en micronutrientes. En cambio, si la fibra es añadida (caso por ejemplo de la goma guar o el salvado) esta encapsulación no sucede y los beneficios para la salud pierden su notoriedad (aunque no quedan negados).

Diferencia azúcares y almidón

Los azúcares libres (entiéndase biodisponibles al 100%) no son lo mismo que el almidón. Los primeros pasan rápidamente a sangre y se metabolizan rápidamente en el hígado con posibilidad de transformarse en lípidos. Los almidones, en cambio, pueden proporcionar al digerirse glucosa rápida y lenta según su ratio de biodisponibilidad y absorción al ser atacadas por enzimas intestinales. La proporción entre ellas determina el índice glucémico de los alimentos. Como curiosidad, también las maltodextrinas parecen proporcionar estos dos tipos de glucosa y las solemos encontrar en bebidas deportivas, con beneficios para la competición y la hidratación.

El pan y la fibra

Si bien el pan se ha llevado palos por el tema del índice glucémico elevado, este efecto se palia si comemos pan integral, por el tema de la encapsulación. Pero como hemos comentado, tiene que ser pan integral de verdad, no con salvado o fibra añadida (común en pan comercial o de molde). Ello no significa que no se pueda comer pan blanco. Existe un tipo de almidón llamado almidón resistente que actúa como si fuese fibra dietética y no es accesible por las enzimas intestinales. Este almidón está en mayor cantidad en panes artesanos y elaborados con masa madre, que además proporciona bacterias acidolácticas beneficiosas para el bienestar intestinal (como las de los yogures). Actúa el almidón resistente liberando menos glucosa que el almidón normal, ya que no puede ser atacado fácilmente por las enzimas del tracto digestivo. No sirve de nada, nuevamente, añadido mediante la inclusión de “almidón modificado” en ciertos productos, ya que si la formulación es insana no lo va a corregir esta modificación. A su vez, el pan se suele acompañar con proteínas, grasas o verduras (o sería recomendable), lo que mejora los perfiles glucémicos y el perfil general de la comida. Es lo que conocemos como matriz alimentaria y hay que tenerlo en cuenta para predecir el posible efecto.

Destino de la fibra

Las fibras intrínsecas modulan la liberación de glucosa a la vez que proporcionan micronutrientes, mientras que las añadidas se usan de sustrato para la fermentación bacteriana. El almidón resistente también tiene como destino la fermentación bacteriana y favorecen el establecimiento de bacterias positivas, sobre todo en el caso de empleo de masa madre en los panes.

En otra ocasión seguiremos ampliando estos conceptos. El mundo de la fibra es un mundo desconocido y complejo. Puede que siempre sea adecuado hablar de matriz alimentaria antes de catalogar un tipo de alimento como bueno o malo, aunque esto no aplica a alimentos ultraprocesados o bollería, por supuesto. El conjunto de ingredientes que forman los productos ultraprocesados suele ocasionar dificultades a la hora de predecir las digestiones y suelen proveer nutrientes de baja calidad. En cambio, tomados los alimentos en su forma original o ligeramente procesada (conservas) la alimentación y la digestión es de mejor calidad. Cocina, come sano y haz deporte.

Ricardo Estévez
NUTRICIONISTA

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