Frutas, verduras y consumo

Las frutas y las verduras son dos grupos de alimentos que deben aumentar su presencia y consumo en nuestros hogares. Son importantes pues cuentan con la mayor y más detallada evidencia científica en cuanto a la salud se refiere. En este sentido son útiles para combatir la inflamación y los radicales libres, disminuir el riesgo de diversos tipos de cáncer, reducción del porcentaje graso o favorecer la microbiota intestinal. Pero, ¿sabes cómo aumentar su consumo más allá de la típica ensalada?. Vamos a verlo:

Conservas de verduras

Desde los típicos pepinillos en vinagre a las banderillas o a las guindillas (muy ricas en País Vasco, por cierto). Son fuente de verdura para nada despreciable, sobre todo si estamos de viaje. Lo que debes saber es que el vinagre y la sal ayudan a conservar estas verduras y a su vez las fermentan. Esta fermentación es beneficiosa para dar de comer a las bacterias de nuestro intestino. No obstante, no vendría mal pasarlas bajo chorro de agua para eliminar el exceso de estos conservantes (la sal por ejemplo suele ser excesiva). En cuanto a los sulfitos, a menos que seas alérgico no hay problemas. Bajo chorro de agua se elimina completamente.

Conservas de frutas

Tenemos que escoger verdura al natural, en su jugo como piña al natural en lata o fruta envasada. Los almíbares y néctares son azúcares libres que si bien ayudan a conservarlas por carga osmótica, no dejan de perjudicar nuestra salud. En estos últimos casos, siempre mejor lavarlas bajo chorro de agua unos segundos.

Frutas desecada

Estas frutas resisten mucho mejor el paso del tiempo al disminuir el contenido en agua en ellas y con ello la actividad microbiana. Hay muchos tipos: uvas pasas, ciruelas pasas, dátiles, orejones, higos secos… También hay una variedad útil para deporte y como snack ocasional que es el puré de frutas laminado, como este ejemplo. De hecho es relativamente sencillo de hacer (eso sí, en vez de licuar, se debe triturar poquito). La fruta desecada es interesante porque concentra su contenido mineral y de glucosa, lo cual es interesante para momentos deportivos.

Compotas y purés de frutas

Al contrario que las mermeladas, jaleas y néctares, las compotas no tienen un contenido tan alto en azúcares (incluso pueden no incorporarlo como ingrediente). Las compotas llevan menos de 14g de azúcar por 100ml de líquido. Las mermeladas y confituras parten de más de 40g. La diferencia en terminologías, aquí . Según el producto se elaboran con fruta entera o con la pulpa de la fruta. Los purés de fruta son una versión también muy interesante, si conservan la pulpa. Algunas empresas ya lo comercializan. Las versiones “bajas en azúcar” o “sin azúcar” pueden incorporar un exceso de edulcorantes. Este exceso provoca efectos laxantes y puede perjudicar nuestra microbiota intestinal.

Purés de verduras

Aquí debemos hacer dos incisos según el producto que se trate. Por un lado está el clásico puré en si mismo, con textura semilíquida y menos consistente que una crema de verduras. La crema  incorpora almidones para adquirir una textura más densa. Eso sí, debemos fijarnos en que los ingredientes sean vegetales y, a lo sumo, aceite de oliva o sal. Por ejemplo este o este otro. Por otro lado, tenemos el puré de verdura untable, muy útil para incorporar la verdura y su pulpa con pan, tostadas u otros alimentos.

¿Y los zumos?

Os preguntaréis por qué no incluimos los zumos en esta clasificación. Bien, la cuestión es que los zumos no equivalen a la fruta por el simple hecho de eliminar la fibra. Si tomásemos el zumo con pulpa (fibra externa) sería otro cantar y aun así no deberíamos pasarnos con ello. Sucede en zumos una concentración de azúcares que de la fruta sin la protección de la fibra. Ésta evita choques hiperglucémicos y mejora parámetros como triglicéridos o colesterol. Además, se tritura demasiada fruta junta y casi no aporta saciedad, al contrario que la fruta entera. Los zumos comerciales quedan aparte en composición.  Incorporan azúcares libres en forma de jarabe de glucosa, dextrosa… y el % de fruta es insignificante.

Ricardo Estévez
NUTRICIONISTA

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