8 de abril de 2020
“La vitamina del sol”
Así es conocida la vitamina D y no es casualidad; entre un 80 y un 90 % de esta vitamina la obtenemos de la exposición solar. Nuestra piel es capaz de sintetizar dicha vitamina D gracias a luz ultravioleta del sol.
Su deficiencia es muy común, tanto que ya se considera una epidemia en todo el mundo. Para evaluar sus niveles, es necesario realizar una analítica de sangre. Una concentración sérica de 30-60 ng/ml sería lo recomendable, aunque hasta 100 ng/ml se considera normal. A pesar de lo que ocurre con otras vitaminas, la deficiencia de vitamina D no suele presentar síntomas. Cuando la deficiencia se vuelve severa puede existir cansancio o debilidad muscular.
Durante estos días se está hablando mucho de la vitamina D puesto que tiene un importante papel en la inmunidad. Sin embargo, también es necesaria para la absorción del calcio y la mineralización de nuestros huesos. Por lo tanto, deficiencia de esta vitamina se asocia a un aumento del riesgo de infecciones y fracturas óseas u osteoporosis.
¿Cómo la obtenemos durante el confinamiento?
Durante la reclusión que estamos viviendo, solo los afortunados que tienen balcón o jardín pueden disfrutar del sol calentando sus caras. Pero que no cunda el pánico, si tenías niveles adecuados de vitamina D antes del confinamiento, no vas a tener una deficiencia puesto que esta vitamina es liposoluble, es decir, se almacena en nuestro cuerpo. Por lo tanto, podemos mantener los niveles durante un período de unas semanas o meses, dependiendo de las reservas que tengamos.
¿La podemos obtener de los alimentos?
Algunos alimentos contienen a pequeñas cantidades de vitamina D:
- Pescados azules (sardinas, salmón, bonito…)
- Lácteos enteros
- Yema de huevo
- Champiñones
Sin embargo, la alimentación no llega a cubrir las necesidades recomendadas de vitamina D siendo imprescindible la exposición a los rayos UV del sol.
¿Y la suplementación?
Cuidado con suplementar esta vitamina por cuenta propia puesto que, como dije anteriormente, se almacena en nuestro organismo. Niveles altos de vitamina D son tóxicos y pueden ocasionar hipercalcemia (acumulación del calcio en sangre), fallo renal y problemas cardíacos.
Por lo tanto, antes de suplementar es necesario realizar una analítica y observar los valores. Si los niveles son bajos, se puede pensar en la suplementación (siempre bajo supervisión de un profesional y repitiendo la analítica para evitar esa toxicidad).
Recomendaciones generales durante la cuarentena
- Si tenemos acceso al aire libre podemos estar unos minutos al sol:
- Los rayos de sol que nos pueden llegar a través de una ventana no favorecen la síntesis de la vitamina
- Aunque el tiempo de exposición solar que se necesita para sintetizar suficiente vitamina D varía en cada persona, se piensa que 10 minutos de sol diario con la mayor parte del cuerpo descubierto (brazos y piernas al menos) pueden ser suficientes.
- La piel debe estar sin ningún protector solar. ¡Mucho cuidado con las quemaduras! Es mejor menos tiempo de exposición y evitar daños en la piel. No tomar el sol a las horas centrales del día y no exceder los 10 minutos sin protección.
- Las personas de tez blanca tienen una mayor capacidad para sintetizar dicha vitamina.
- Si antes de la cuarentena estabas tomando un suplemento de dicha vitamina, sigue haciéndolo en la dosis y frecuencia que lo hacías. No aumentes la dosis a no ser que un profesional de la salud te recomiende lo contrario.
- No tomes un suplemento de vitamina D por tu cuenta.
- Si no conoces tu estado de vitamina D, puedes comentárselo al médico y comprobarlo en una analítica (cuando el confinamiento termine y se pueda acudir a los centros sanitarios con normalidad).
