Ejercicio físico en casa durante la cuarentena

Como todos sabéis, tras la cuarentena decretada en España para acabar con el Covid 19, las salidas a la calle que no sean imprescindibles, quedan totalmente prohibidas. Esto nos dificulta poder salir a caminar, correr o ir a nuestro gimnasio habitual. Pero no debe ser una excusa para que dejemos de mantenernos activos/as y que nos volvamos totalmente sedentarios. Debemos y necesitamos hacer ejercicio físico en casa.

Ejercicio físico en casa durante la cuarentena

En este artículo hace tiempo os hablábamos ya de nuestro servicio de tablas de ejercicio. Con ellas queríamos que las personas que no tuviesen tiempo de ir al gimnasio o que simplemente quisieran entrenar desde casa, pudiesen hacerlo pero bajo seguimiento profesional.

Sin embargo ahora, la situación es distinta. No nos queda otra que ingeniárnoslas para hacer deporte en casa. Quizás sea una buena ocasión para ser conscientes de que, cuando pase la cuarentena (que pasará pronto, veréis), seguro que a lo largo de la semana podemos sacar un ratito para hacer algo de ejercicio físico en casa.

¿Por qué debemos hacer ejercicio físico en casa durante la cuarentena?

Además de los beneficios generales del ejercicio físico que todos/as conocemos, durante esta situación especial hacer ejercicio físico en casa nos puede ayudar a:

• Crear una rutina
• Marcarnos unos horarios
• Evitar dolores musculoesqueléticos
• Sentirnos bien con nosotros/as mismos/as
• Liberar endorfinas (“las hormonas de la felicidad”)

Rutina de ejercicio físico en casa

Os proponemos un circuito de ejercicio físico para hacer en casa pero antes de nada, lee con atención las recomendaciones generales y los posibles errores de cada ejercicio. A nosotros no nos gusta trabajar de manera exclusiva online, preferimos poder trabajar en persona con vosotros y así poder controlar mejor la ejecución de cada ejercicio y la aparición de molestias. Pero ante estas circunstancias especiales, es preferible hacer algo que no hacer nada. Queda en tus manos seguir las pautas.

Normas generales

• Si un ejercicio te provoca dolor, no sigas. El dolor es una señal de que algo no va bien. Intentaré dejaros varias opciones para que probéis. Es normal que notes que te cuesta esfuerzo o que pica, pero nunca debería provocarte sensación dolorosa.
• Sobre todo si no estás acostumbrado/a a hacer ejercicio, comienza probando por las opciones más sencillas. Ya habrá tiempo para ir complicando los ejercicios. Pero no por mucho apurar, conseguimos resultados antes. Además, ahora mismo no es la situación más idónea para lesionarse.
• Tu regulas el número de repeticiones. Esto es solo un ejemplo. Si te cuesta llegar con mucho esfuerzo al final de cada serie o tienes que empezar a hacer compensaciones, baja el número.

Circuito de ejercicio físico en casa

• Haz 15 repeticiones de cada ejercicio como se especifica en la descripción.
• Deja un descanso de entre medio minuto y un minuto antes de comenzar el siguiente.
• Repite todo 4 veces

¡Vamos allá!

Ejercicio 1: puente

• Levanta la pelvis hacia el techo y al mismo tiempo sube los brazos hacia arriba sosteniendo un peso (botella llena de agua o arena, cartón de leche o cualquier cosa que pese un poco).

Opción más sencilla: sin peso. Mueve los brazos pero sin llevar peso. Si aun así te cuesta, puedes dejar los brazos abajo todo el rato y mover solo la pelvis.

Opción más complicada: coger más peso y/o subir la pelvis con los talones apoyados (en lugar de todo el pie).

Errores:

– Arquear la espalda al subir. Nuestra espalda debe subir recta. Si se nos curva, tendremos que subir menos.

– Forzar cervicales. El cuello debe estar relajado y sin provocar molestias.

Ejercicio 2: paso atrás

• Comenzamos de pie. Damos un paso hacia atrás e intentamos llevar esa rodilla hacia el suelo.
• Realizamos 15 repeticiones en total. Comienza con una pierna distinta en cada ronda para hacer el mismo número de repeticiones. Por ejemplo, en la primera ronda comienzas con la derecha hacia atrás. En la segunda ronda comenzarías con la izquierda y así sucesivamente hasta completar las cuatro rondas.

Opción más sencilla: sin peso y/o bajando menos la rodilla.

Opción más complicada: puedes coger cada vez más peso (botella más llena u otro objeto), bajar más o hacer las 15 seguidas con la misma pierna.

Errores:

-Es importante que al bajar la rodilla no inclines tu tronco ni hacia los lados ni hacia delante. Baja tanto como puedas sin compensar con tu tronco.

-Tampoco deberían desviarse las rodillas. La de delante tiene que mantenerse al frente sin girar hacia dentro ni hacia fuera. Y la rodilla que va hacia el suelo lo mismo, debe ir recta hacia abajo.

-Si aparece dolor o alguna de estas compensaciones, baja menos.

Ejercicio 3: extensión de cadera

• En posición de cuatro patas las rodillas deben caer justo por debajo de las caderas:

• Desde ahí, llevamos una rodilla al codo y después la extendemos atrás.
• Como en el ejercicio 2, vamos a hacerlas alternas. En cada ronda comenzaremos con una pierna distinta.

Opción más sencilla: si te cuesta puedes hacer tan solo la primera parte de flexión de cadera, es decir, lleva la rodilla hacia el codo y después vuelve a posición inicial (sin extender la pierna atrás).

Errores:

-La espalda debe permanecer recta en todo momento. Lo único que movemos es la pierna. Por tanto, no debemos encorvar ni arquear nuestra espalda. Si esto sucede, prueba con la opción más sencilla.

-A algunas personas permanecer en esta posición un rato les provoca dolor en las muñecas. Prueba a apoyar las manso cerradas en puño en lugar de la palma, eso puede aliviar tus molestias. Si aun así te duele, puedes hacer este ejercicio de pie, con las manos apoyadas en la pared, te colocas un poco inclinada hacia delante (no completamente recta) y desde ahí llevas tu rodilla hacia arriba y vuelves a apoyar el pie en el suelo.

Ejercicio 4: empuje

• Tumbados/as boca arriba.
• Sostenemos un peso en la mano manteniendo el brazo estirado hacia el techo.
• Desde ahí llevaremos el puño hacia el techo como si quisiésemos empujarlo y relajamos.
• En cada ronda hacemos 15 repeticiones seguidas con el mismo brazo.

Opción más sencilla: sin nada de peso.

Errores:

– El codo debe permanecer siempre estirado, tanto al empujar hacia arriba como al relajar.

– Tampoco debemos compensar forzando el cuello ni arqueamos las lumbares, ajusta el peso y el rango del movimiento para poder hacerlo bien.

Os dejamos por aquí una tabla resumen con los ejercicios. Si tenéis cualquier duda o sugerencia, continuamos con la línea telefónica y el email operativos. Por la seguridad de todos no atendemos ningún servicio de manera presencial. Pero pronto estaremos con vosotros/as, ¡prometido! ?