¿Estiramientos antes de entrenar?

¿Cuántas veces te han recomendado hacer estiramientos antes de la actividad física como prevención de lesiones y para preparar al cuerpo para la actividad física?

Pero, ¿sigue siendo así?

Tipos de estiramientos

Clásicamente existen tres tipos:

• Estáticos: en los que elongas un músculo o grupo muscular determinado y mantienes la posición en el tiempo.
• Dinámicos: se utiliza el movimiento articular para llevar al músculo o grupo muscular de su posición de acortamiento a su posición de elongamiento de manera controlada (sin “rebote”). 
• Balísticos: se hacen rebotando al final del movimiento para intentar ganar flexibilidad.

Estiramientos pasivos

Diferentes estudios han demostrado cómo los estiramientos pasivos tienen una influencia negativa sobre diferentes  actividades sobre la economía de carrera, la velocidad y el sprint,  la fuerza y potencia, el salto vertical, etc.

El estiramiento pasivo provoca una disminución de la rigidez articular. Pero, en ocasiones, como por ejemplo en la actividad deportiva, necesitamos esa rigidez de la estructura para aportarle estabilidad.

Teniendo en cuenta que se necesitan estudios de calidad y que existen ciertas limitaciones aun para hacerlos. La literatura que existe hasta ahora nos dice que no se ha observado que la realización de estiramientos se relacione con la reducción de lesiones ni el dolor tras la actividad. Pero parece indicar que, lejos de prevenir lesiones, podría ser un factor que puede predisponerte a sufrirlas.

Además, cuando estiramos un músculo de forma pasiva, éste sufre una deformación llamada “creep”. Este efecto se mantiene hasta varias horas después del cese de la tensión. Como consecuencia, el tendón tendrá menor capacidad para almacenar energía. De ahí que no esté indicado si se va a necesitar velocidad.

Se cree que los estiramientos pasivos aumentan el sentido de bienestar. Algunos también extienden dicho beneficio a la reducción en el dolor muscular y de la aparición de agujetas. Pero hay poca evidencia de que el estiramiento reduce el dolor en los días posteriores a la práctica deportiva.

Dada la evidencia limitada y contradictoria, se deberían de tener en cuenta si las ventajas tienden a ser mayores que los inconvenientes a la hora de realizar estiramientos antes de hacer ejercicio físico.

Estiramientos activos

Por el contrario, la relación entre los estiramientos activos y el rendimiento deportivo parece ser positiva. Sus beneficios radican en:

• Mayor influencia en la activación del  músculo
• Aumento del riego sanguíneo
• Mejora de la flexibilidad de las fibras musculares

Los estiramientos deberían incluirse en una rutina de calentamiento específico, orientada a la actividad que se va a realizar, y que preparan metabólicamente a la persona.

Pero aun así, también deberíamos tener cuidado. Recomiendan que no exceda de 6-12 minutos esta actividad ya que podrían ser contraproducentes.

Estiramientos balísticos

Sos movimientos de rebote y balanceo. Se utilizan  con la finalidad de preparar las estructuras para que desarrollen la contracción rápida y eficazmente. Este tipo de estiramientos constituyen una transición para el trabajo de fuerza explosiva.

Se realizan acciones similares al gesto deportivo en sujetos entrenados. Se aplicarán en tejidos que puedan resistir tensiones y absorber las tracciones que se soliciten con este estiramiento. Por este motivo no están indicados en las fases iniciales de recuperación de las lesiones de partes blandas.

Conclusiones

Si lo que buscamos es una preparación de la musculatura, lo que debemos hacer es un calentamiento completo. En él deberíamos incluir estiramientos dinámicos y evitar los pasivos.

En vez de estirar, podemos entrar en calor con un breve trote de carrera y ejercicios que reproduzcan los gestos propios del deporte. Así conseguimos acelerar el pulso cardíaco y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, aumentando la temperatura corporal.

De todas formas, el mundo de los estiramientos es muy confuso todavía. Hacen falta más estudios para acabar de determinar el tipo y la metodología de estiramientos más adecuada.