Omega 3 y las dietas vegetarianas

Como os prometí en mi anterior post, en esta entrada os traigo una serie de recomendaciones para maximizar la obtención de ácidos grasos omega 3 a través de la dieta en los vegetarianos.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de Omega 3?

A primera vista parezca el nombre de una nave interestelar. Pero la denominación de omega 3 comprende a un grupo de ácidos grasos (moléculas formadas por hidrógeno, carbono y oxígeno) en los cuales existe un doble enlace de unión en el carbono que se encuentra en la posición 3 de la molécula. Esta configuración otorga a estos ácidos grasos propiedades beneficiosas frente a las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.

¿Porqué se añade lo de “esenciales”?

El culpable es el ácido graso alfa-linolénico (AAL). Este ácido graso no puede ser sintetizado de manera endógena por nuestro cuerpo. Por eso lo que necesitamos ingerir a través de fuentes dietéticas. La importancia de este ácido graso radica en que es el precursor de toda la serie de ácidos grasos omega 3. Vendría a ser como el padre de todos. Entre los que figuran el EPA y el DHA.

¿Son esenciales el EPA y el DHA también?

Técnicamente no. Como ya vimos, si hay suficiente AAL puede producirse la cantidad necesaria de EPA y DHA que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, si esto no ocurre podría darse una situación en la que el EPA y el DHA se conviertan en “esenciales”. Otras situaciones en las que la conversión de AAL en EPA y DHA puede verse disminuida son: personas con diabetes o hipertensión y personas de la tercera edad. También puede existir una situación cercana a la esencialidad en situaciones donde las necesidades de EPA y DHA aumentan (embarazo y lactancia). Hay que recordar que tanto el EPA como el DHA están relacionados con el buen funcionamiento cerebral y ocular, del sistema inmune y con una adecuada respuesta inflamatoria.

¿Cuál es la situación en los vegetarianos?

Parece no haber diferencias en la ingesta de AAL al comparar a vegetarianos con omnívoros. Sin embargo, los vegetarianos consumen menos cantidad de EPA y DHA a través de la dieta que los omnívoros. Esto es así porque las principales fuentes dietéticas de EPA y DHA son los pescados grasos (sardinas, salmón, caballa, anchoas), los animales alimentados de pastos, los huevos (tienen un poquitín más de DHA los enriquecidos) y las microalgas (se usan para hacer suplementos).

También se ha observado que los niveles sanguíneos y en los tejidos de EPA y DHA son inferiores en las personas vegetarianas si las comparamos con los omnívoros. A pesar de ello, la significación clínica de este fenómeno (si es perjudicial o no) aún se desconoce.

¿Qué puedo hacer para optimizar la conversión de AAL en EPA y DHA?

• Incluir de manera diaria buenas fuentes de AAL: semillas de lino (machacarlas un pelín antes de consumirlas), aceite de lino, semillas de chía, aceite de canola, semillas de cáñamo, aceite de cáñamo y nueces. Cantidades más pequeñas también pueden encontrarse en la soja y sus derivados y en los vegetales de hoja verde como el brócoli, kale, repollo y espinacas.

• Evitar utilizar aceites ricos en omega 6 (una familia de ácidos grasos que compite con los omega 3) como método predilecto de cocción (aceite de girasol, aceite de maíz y aceite de sésamo). Mejor consumir alimentos enteros que aporten estos ácidos grasos (semillas de sésamo, de calabaza, de girasol, nueces, germen de trigo, soja), ya que proporcionan otros nutrientes interesantes y menores cantidades de ácidos grasos omega 6.
• Evitar los productos ultraprocesados del tipo galletas y bollería. Suelen ser productos ricos en ácidos grasos omega 6 (los que compiten con los omega 3).
• Utilizar aceite de oliva virgen o de canola en sustitución de los aceites mencionados en el párrafo anterior. Incluir de forma regular también al aguacate, las aceitunas y las nueces.
• Evitar el consumo de alcohol, cafeína y tabaco, ya que dificultan la conversión de AAL en EPA y DHA.
• Otros nutrientes de la dieta que están implicados en la buena conversión de AAL en EPa y DHA son: las vitaminas del grupo B (alimentos enriquecidos, salvado, cacahuetes), la vitamina C (fresas, kiwi, cítricos, pimiento, vegetales de hoja verde) y minerales como el zinc y el magnesio (salvado, alimentos enriquecidos, frutos secos).

¿Cuáles serían los niveles de ingesta adecuados de ácidos grasos omega 3 en los vegetarianos?

En la actualidad no existe un consenso sobre recomendaciones concretas de ingesta de ácidos grasos omega 3 en vegetarianos. Se ha determinado que una ingesta adecuada de ácido alfa-linolénico para vegetarianos sería:

• Mujeres: 1,6 gramos al día
• Mujeres embarazadas: 2 gramos al día
• Mujeres lactantes: 2,4 gramos al día
• Hombres: 2,6 gramos al día

Siempre y cuando la dieta de por sí no aporte cantidades suficientes de EPA y DHA. Si fuera así, cantidades ligeramente inferiores probablemente serían suficientes.

En cuanto a la ingesta adecuada de EPA y DHA, las autoridades sanitarias recomiendan unos niveles de ingesta de EPA + DHA entre 250-550 mg al día (el sumatorio de los dos).

Conclusiones

Seguir las recomendaciones aquí descritas parece ser suficiente para cubrir las necesidades de los vegetarianos.

En personas con dificultades en la conversión de AAL en EPA y DHA como diabéticos, hipertensos, fumadores, bebedores de alcohol, y en los casos donde haya unos requerimientos más elevados como en embarazadas y mujeres que dan el pecho, puede ser beneficioso plantearse la suplementación a través del uso de microalgas.

Nahuel G. Picchi Figueira

Dietista-Nutricionista ::: Nº de colegiado GA00109

Máster en Asesoramiento nutricional y deportivo personalizado

nahuelpicchi@gmail.com ::: 633295979