Plancha frontal: errores más comunes

En reactive siempre insistimos en la importancia de aprender la técnica de cada uno de los ejercicios que realizamos en clase. Esto nos va a permitir, no solo evitar lesiones, sino también asegurarnos de que estamos trabajando la musculatura que nos interesa.

Entre los más conocidos está la plancha frontal. Éste es un ejercicio muy bueno para trabajar la musculatura abdominal. Sin embargo, pese a lo común que resulta, su ejecución suele ser errónea. Por eso hoy os queremos explicar los errores más comunes y cómo solucionarlos.

Errores comunes en la plancha frontal

1. Falta de activación del core

En otro artículo os hemos explicado qué es el core y por qué es importante trabajarlo. El principal problema con la plancha es la falta de activación de esta musculatura.

La falta de fuerza muscular de nuestro core puede hacer que no aguantemos mucho tiempo en esta posición y esto nos lleve a malas posturas. De hecho, muchos de los errores de los que hablamos en este artículo se pueden deber a esta falta de fuerza. Por lo que al principio es recomendable que mantengamos la posición de plancha durante períodos cortos de no más de 10-12 segundos. E incluso, si es necesario, comenzar por otras variantes más sencillas.

2. Falta de alineación corporal

Es muy común ver a personas intentando realizar una plancha mientras sus caderas se quedan más elevadas. Esta posición va a favorecer que el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre nuestros hombros favoreciendo posibles lesiones.

O puede ser también al revés, que se queden hundidas hacia el suelo.  Ambas posiciones están reduciendo la efectividad del ejercicio y favoreciendo un mecanismo lesional.

Para una buena ejecución deberíamos mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies.

3. Postura incorrecta de la cabeza

La cabeza debería mantenerse en una posición neutra. Esto quiere decir que el cuello debería seguir la alineación del resto de la columna. Por tanto, la cabeza no debería de quedar ni hacia arriba (haciendo extensión cervical) ni mirando hacia el ombligo (flexión cervical). Lo mejor es fijar un punto en el suelo entre nuestras manos de manera que la cabeza quede mirando al frente.

4. Posición de los codos

Los codos deberían de caer justo encima de nuestros hombros. Pues es un error muy común dejarlos demasiado alejados de nuestro cuerpo. La misma indicación debería de seguirse si la hacemos sobre las manos.

5. Hombros

Fíjate cuando apoyes tus antebrazos en el suelo que la dirección que marquen sea hacia delante. En el momento en que nuestros antebrazos (o manos si te apoyas sobre ellas), miran hacia dentro (lo más común), indica que estamos llevando nuestro hombro a una rotación interna. Este es un mecanismo lesional muy frecuente en patologías de hombro.

6. Columna lumbar

Otro error muy común es de dejar que la columna lumbar se arquee (hiperlordosis). Para evitarlo deberíamos hacer una retroversión pélvica metiendo el ombligo a dentro, de manera que podamos mantener una posición neutra. Si aún así no eres capaz o no sabes cómo corregirlo, deberías de consultar a un profesional.

Resumen de las pautas básicas

1. Apoya en el suelo tus codos y la punta de tus pies.
2. Los codos tienen que quedar justo debajo de los hombros.
3. Los antebrazos tienen que mirar hacia delante para evitar rotaciones de hombro.
4. Mete bien la tripa adentro y activa tu core.
5. Mantén alineada los hombros la cadera y las rodillas.
6. La cabeza mira al frente. Evita extender o flexionar la cabeza.
7. Evita arquear la columna lumbar.
8. Comienza por períodos cortos. Y haz adaptaciones si no eres capaz de mantener una plancha frontal “convencional”.