Estrategias para fomentar un estilo de vida activo en personas mayores

 

La esperanza de vida de las personas va aumentando según pasan los años, y en la sociedad actual, se ha convertido en un tema de gran importancia. Tenemos la necesidad de abordar el envejecimiento de una manera que nos permita gozar de una gran calidad de vida a medida que nos hacemos mayores. Por ello ha cobrado gran interés la promoción de un estilo de vida activo en todas las etapas de la vida y no solo en los años de juventud.

 

El sedentarismo es una de las principales causas de muerte prematura ya que colabora en el rápido deterioro de la salud. Alcanzar una buena salud mental y física conlleva tener unos hábitos de vida saludables que nos permitan alcanzar una correcta autonomía, vitalidad y plenitud a medida que envejecemos. Se entiende por envejecer de manera saludable el proceso por el cual vamos a mantener y desarrollar las capacidades funcionales que nos permitan vivir con un gran bienestar durante la vejez.

 

Está demostrado que tener una buena condición física va retrasar la mortalidad por todas las causas, en especial las que tienen que ver con patologías cardiovasculares y cánceres. Pero también existen evidencias de que la actividad física va a prevenir y controlar otras muchas enfermedades como la hipertensión, la diabetes o la osteoporosis. Además, va a tener efectos favorables en las articulaciones, va a contribuir a la pérdida de peso y va a ser beneficioso sobre el estado psicológico y bienestar general de la persona.

 

Envejecimiento activo

Entendemos por el envejecimiento activo el proceso de optimización de las oportunidades que tenemos a lo largo de la vida para mantener y mejorar la salud física y mental a lo largo de la vida. Llevar una vida activa va a estar asociada una gran cantidad de beneficios para la salud, por ello la promoción de una vida activa personas mayores basada en rutinas que cumplan con sus necesidades y que les permitan sentirse con gran vitalidad y estar activos es especialmente relevante.

 

Estrategias

Algunas de las mejores estrategias para poder llevar unos hábitos de un ritmo de vida saludable son:

• Mantenerse activo durante el día: pasear, cocinar, limpiar la casa o subir por las escaleras en lugar del ascensor pueden ser pequeños cambios que nos permitan aumentar nuestra actividad física a lo largo del día.
• Realizar actividad física durante periodos cortos a lo largo del día o reservar un momento específico de cada día para realizar deporte.
• Realizar gran cantidad de actividades de bajo coste como salir a caminar con buen ritmo, realizar yoga o pilates.
• Ejercitar la memoria tiene una gran importancia, los juegos tradicionales, juegos de cartas, pasatiempos, puzzles, leer acertijos… Todos ellos nos permiten entrenar la mente y mantenerla lo más saludable posible.
• Mantener el contacto con familiares y amigos puede mejorar el estado de ánimo y la motivación a mantener un estilo de vida más favorable.
• Alimentarse de manera saludable siguiendo una dieta variada y alejándonos de alimentos ultraprocesados e insalubres. La dieta mediterránea es una muy buena opción para protegernos de los problemas de salud a medida que envejecemos.

 

Tipos de ejercicios a realizar

La actividad física a realizar debe de estar adecuada a cada persona y abordarse de manera individual. Dentro de esta especificidad, hay ciertos tipos de ejercicios que tienen gran importancia y más en personas mayores:

• Actividades aeróbicas: andar, nadar, bicicleta, baile…
• Ejercicios de fuerza: ejercicios pautados por un profesional que eviten la pérdida de masa muscular e involucren todos los grupos musculares.
• Ejercicios de movilidad articular: que permitan aumentar la flexibilidad y eviten lesiones.
• Ejercicios de equilibrio: con el objetivo de evitar caídas y reducir el riesgo de fracturas.

 

Precauciones:

Debemos evitar ciertas acciones a la hora de realizar los ejercicios:

1. Aguantar la respiración mientras se realizan los ejercicios, lo cual aumenta la tensión arterial.
2. Ejecutar los ejercicios con una técnica inadecuada.
3. No prestar atención a la tensión arterial de los individuos con hipertensión.
4. No conocer ni realizar una evaluación sobre el estado de salud previo de las personas.

 

Consejos:

Así mismo, existen una serie de directrices a tener en cuenta a la hora de realizar las sesiones de ejercicios con los adultos mayores:

1. Poner hincapié en los grupos musculares que tienen mayor importancia (como los extensores de rodilla, de cadera, flexores de codo…)
2. Realizar ejercicios dinámicos mucho mejor que los estáticos.
3. Hacer los ejercicios realizando el recorrido articular completo sin compensar con otras partes del cuerpo.
4. Iniciar los entrenamientos con un calentamiento que implique movilidad articular.
5. Utilizar resistencias pero que no sean tan excesivas como para sufrir una lesión.
6. Respirar durante el ejercicio y poner atención en la respiración, cogiendo aire al descenso del movimiento y exhalando en el levantamiento.
7. Realizar al menos 2-3 series de ejercicios de cada grupo muscular.

 

Beneficios del ejercicio en edades avanzadas:

Hacer deporte no va a implicar ir al gimnasio necesariamente, sino que el ejercicio físico en personas mayores es muy fácil de realizar y va a tener múltiple beneficios, entre ellos:

• Un aumento de la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio nos va a permitir reducir el riesgo de caídas y va a permitir moverse con mayor agilidad en las actividades de la vida cotidiana.
• En la vejez el sistema inmunológico se va a ver debilitado, el ejercicio físico nos va a permitir mejorar el sistema inmunitario y tener menos probabilidades de contraer una infección.
• Va a permitir reducir el riesgo a padecer demencia o a retrasar su aparición.
• Junto con una nutrición adecuada, va a permitir reducir el colesterol y la presión arterial, ayudando así a evitar enfermedades cardiovasculares y reduciendo el riesgo a padecer diabetes tipo 2.
• Mejora la autoestima y el estado de ánimo.
• Reduce la posibilidad de tener sobrepeso u obesidad, evitando así que se agraven muchos de los problemas derivados de la vejez.

 

Conclusión

La actividad física mediante ejercicios de fuerza y de resistencia va a contribuir con la prevención de patologías, tanto respiratorias como cardiovasculares, además de que puede reducir el colesterol total y mejorar la composición corporal de la persona. Todas las personas mayores pueden realizar actividad física adaptada a sus condiciones de manera que puedan obtener los máximos beneficios posibles.

Por lo tanto, la realización de ejercicio físico en personas en edad adulta y anciana va a permitir que disfruten de una vejez saludable y feliz, en la que puedan mantenerse lo más activos e independientes posibles, logrando así una mayor calidad de vida.

 

Bibliografía

González Ravé, J.M. y Vaquero Abellán, M. (2000) Indicaciones y sugerencias sobre el entrenamiento de fuerza y resistencia en ancianos. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 1 (1) pp. 10-26.

Mendizábal, M. R. L. (2018). Envejecimiento activo: un cambio de paradigma sobre el envejecimiento y la vejez. Aula abierta, 47(1), 45-54.

 

Rubén Turrión San Pedro

Entrenador