Mitos y verdades del huevo

Con el paso del tiempo diversos paradigmas clásicos de la nutrición se han convertido en mitos. El avance de los estudios científicos ha podido demostrar por ejemplo que las grasas no son tan malas como pensábamos o que igual el azúcar podía ser un grave problema. Hoy en día disponemos de mejores guías alimentarias que hace años pero aún queda por mejorar en algunos casos. En el caso de España es infame la pirámide alimenticia que incluye vino y cerveza, suplementos o embutidos cuando habría que denostar los primeros de la dieta y no considerar en torno a alimentación saludable a los segundos.

Hoy os traigo el caso del huevo. A priori un alimento muy rico en proteínas que también ha sido injustamente machacado por su contenido en colesterol. ¿Qué podemos decir de este alimento?.

Los mitos del colesterol

Para empezar creo que podemos casi definitivamente desmentir uno de los mitos más frecuentes: que el huevo aumenta el colesterol sanguíneo. Luis Jiménez lo explica bastante bien en este post. Básicamente porque no existe una relación directamente proporcional entre el colesterol ingerido por la dieta y el que aparece efectivamente en nuestra sangre. Y tampoco es que el consumo de huevo se haya relacionado con un mayor riesgo cardiovascular (López- Sobaler et al., 2017; Alexander et al., 2016).

Qué es el colesterol y funciones

El colesterol es un lípido que pertenece a la familia de los esteroides. Se emplea sobre todo para producir ciertas hormonas como las sexuales, la vitamina D y enzimas digestivas. El cuerpo lo produce naturalmente por medio del hígado, pero también se incorpora a través de la dieta en alimentos de origen animal. Los vegetales tienen análogos a este tipo de colesterol animal que impide su absorción. Son los esteroles y estanoles vegetales.

Sabemos que el colesterol se divide en colesterol total, colesterol malo o LDL colesterol (low density lipoprotein) y colesterol bueno o HDL colesterol (high density lipoprotein) y es lo que se mide en las analíticas. El LDL y el HDL colesterol en realidad son lipoproteínas que transportan colesterol y lo que mide el colesterol total es el total de estas lipoproteínas. El LDL y el HDL  a día de hoy son de preferente uso frente al colesterol total, que no los discrimina y tienen un ratio determinado que asegura que una persona esté saludable.

El colesterol malo o LDL deposita colesterol en las arterias mientras que el HDL los recoge de las arterias y los lleva al hígado para su eliminación. Como he dicho antes, dado que el colesterol es necesario en cierta medida para diversas funciones biológicas no es bueno que se acerque a 0. Pero debemos de guardar una relación en la que impere el HDL frente al LDL colesterol.

Límites

Actualmente el límite de colesterol total establecido es de 200 mg/dl en sangre, aunque conforme tenemos más edad se hace más necesario este colesterol (a día de hoy parece más factible hablar de colesterol total de hasta 300 mg/dl). Y la relación entre uno y otro influye. Por eso, antes de entrar en pánico por el colesterol total miremos sus fracciones lipoproteicas.

El nivel de colesterol en parte viene dado por genética. Hay personas que de manera normal tienen el LDL o el HDL altos y no sería patológico atendiendo a sus circunstancias.

Niveles seguros de consumo de huevo

El consumo de un par de huevos diario parece seguro para una persona con buena salud o incluso en paciente renal (Tallman et al., 2018) o diabéticos. Sin embargo no hay que olvidar que el huevo contiene también más nutrientes aparte del colesterol, concretamente triglicéridos, que en demasía pueden acabar suponiendo otro tipo de problema cardiovascular y metabólico. En deportistas podríamos hablar  de que se podría tomar uno o dos huevos más básicamente porque el metabolismo es capaz de gestionar mejor mayores cargas de carbohidratos como de grasa tras la realización de ejercicio físico vigoroso. Pero por desgracia no tenemos aún evidencia firme de este tipo, así que mejor adherirnos a las recomendaciones antes mencionadas. El consumo de cualquier alimento en demasía puede traer consecuencias no deseadas.

Qué nos aporta el huevo

El huevo aporta por cada 100g (dos huevos) una cantidad nada despreciable de 12,5g de proteína por 11,1g de grasa (siendo casi un 70% grasas insaturadas o más saludables que las saturadas) y trazas de carbohidratos (Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos,BEDC A). Tiene 385g de colesterol en dos huevos. Destaca su contenido en vitaminas liposolubles (A, D, E) y es rica sobre todo en B5, biotina, ácido fólico y B12. La B12 representa en 100g de huevo el 84% de la cantidad diaria recomendada de la misma y es especialmente valiosa esta información para vegetarianos que consuman huevos. Si tenemos un déficit de B12 podemos tener problemas a nivel nervioso (irritabilidad, olvidos, desvanecimientos) y circulatorio (palpitaciones, parestesias), sentir fatiga, tener problemas digestivos o padecer pequeñas heridas o llagas.

Otros componentes importantes son los fosfolípidos, que podrían explicar la respuesta poco importante del cuerpo a este colesterol dietario (Blesso C., Fernández M; 2018) o la colina, que interviene en la correcta función hepática, el desarrollo cerebral y en la disminución del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (Dussaillant et al, 2017).

Riesgos

El huevo es un alimento particularmente afectado por bacterias del género Salmonella. Necesita de una temperatura elevada, por encima de 70º C para poder asegurar su total destrucción. De lo contrario sobrevendría una infección bacteriana y problemas gastrointestinales como diarrea. Esto es un aviso para aquellos que hacéis la tortilla de patata más líquida que sólida o los que hacéis el huevo poché.

Debemos tener en cuenta para evitarla:

1. No contaminar el huevo cocinado con otros sin cocinar.
2. Desechar los huevos rotos o sucios
3. Conservar el huevo en temperaturas de refrigeración mientras no se consume
4. No lavar el huevo bajo chorro de agua (la presencia de materia orgánica en la cáscara migrará al interior por la presión)
5. Lavarse bien las manos con jabón antes de manipular los alimentos
6. Cocinar a temperatura constante y sin que fluctúe la temperatura
7. Si hacemos elaboraciones que lleven huevo, como mayonesas, guardar en nevera máximo hasta 8ºC y consumir en el momento. Si va a ser unas horas después, guardar en refirgeración.
8. En restauración el consumo de estas salsas o productos con huevo es seguro por utilizar ovoproductos derivados del huevo, como claras, que están pasterizados.

Ricardo Estévez
NUTRICIONISTA

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