Se acabaron las vacaciones y nos toca volver al trabajo a todos (o a casi todos).  Decía el diario ABC que los españoles engordamos una media de 2 a 3 kilos en verano. Aclarar que estos kilos no tienen por qué ser malos si son de músculo, pero por desgracia no se gana músculo tan fácil en 1 mes y con el nivel de actividad de la población española. Por tanto hablaremos de materia grasa. Esto debería ser anecdótico en el contexto de una dieta saludable, pero vamos a desgranar tanta las causas como las soluciones a este desaguisado:

En vacaciones, cañitas

Es algo muy interiorizado en nuestras mentes eso de ir de cañas en cuanto tenemos tiempo libre. Pero es que en verano el tiempo libre es A TODAS HORAS. Por tanto, no es raro ver que día sí y día también se recurre al bar como medio de ocio o hobby. Y al volver al trabajo también sucede a menudo, por tanto debemos tener mucho cuidado.

La cerveza contiene azúcares libres producto del malteado y además aporta alcohol, que impide metabolizar correctamente otros nutrientes. También el alcohol es por todos sabido que perjudica el hígado y el riñón, pero también el cerebro o el corazón. Con cualquier tipo de alcohol no existe la cantidad «moderada». Cualquier toma es un riesgo y a nivel metabólico más (SEMFYC, 2017).

Las tapitas

Las tapas que apetecen no suelen ser champiñones al vapor o unos guisantes, sino patatas fritas con salsa brava o alioli (un claro exceso energético y rico en grasas que no vamos a gastar. Además los azúcares de la cerveza, que la hacen un producto de alto índice glucémico, contribuyen a que aparezcan glucemias altas y a la lipogénesis.

Y al caer la noche…

De noche mucha gente abusa de las copas. Si bien la cerveza tiene comúnmente 4,5 grados de alcohol y los vinos sobre 10, las copas pueden tener unos 45 grados. Esto es dramático ya que de por sí por el alcohol destilado, pero si le añadimos los refrescos que los acompañan, ricos en azúcar y muy energéticos es devastador. Podemos echar a perder el trabajo de una semana de dieta en unas pocas horas. Si queréis calcular los gramos de alcohol consumidos, el Ministerio de Sandidad os lo pone fácil. Otras equivalencias se pueden ver también aquí.

El agua para las plantas

¿Qué tiene este país contra el agua? A veces pedirte una infusión, un agua con gas y limón o un agua mineral en un bar es poco menos que lograr una crucifixión en riguroso directo. El agua es un bien necesario en cualquier época del año, nos ayuda a hidratarnos, cuida los riñones y mantiene una correcta fluidez de la sangre. Por contra, las bebidas alcohólicas, los refrescos o el café (a menudo con 2-3 sobres de azúcar) nos deshidratan. El agua no engorda, no tengas miedo de pedirla en cualquiera de sus formas, pase lo que pase a tu alrededor.

Vacaciones y deporte

El verano debería ser la época ideal para practicar deporte, pero en cambio se convierte en las Olimpiadas de Sillón Ball. Mucha gente pasa sus días sentada, en un bar o tirada en alguna playa u hotel. Y el relax es bueno, pero socializar y/o relajarse también se puede conseguir con algo lúdico como es ir en bici o pasear. Descubrir cosas nuevas es uno de los alicientes del verano y muchos lo han olvidado. Si a la inactividad añadimos las fiestas veraniegas, ya nos empiezan a salir las cuentas en kilos… de materia grasa. Y deberían ser de músculo.

Soluciones y trucos

Primero de nada, debéis memorizar que el concepto «dieta» viene de la palabra griega δίαιτα y significa «régimen de vida«. Por tanto, no debemos usar el verano como excusa para ganar peso de manera indiscriminada. El objetivo debe ser mantenerse saludable todo el año y a lo largo de la vida. Y más si algunos meses antes has empezado el trabajo con el dietista-nutricionista.

Si queréis tener un poco de conocimiento de cuántas calorías ingerís en cada bebida alcohólica que tomáis, podéis usar estos datos (por 100 g o ml) que amablemente nos proporciona Google. La base de datos principal es la del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA). Aunque lo correcto sería calcular primero los gramos de alcohol consumido a partir de los grados de alcohol (enlace del Ministerio) y el resultado multiplicarlo por 7 Kcal/g. A modo de ejemplos:

  • Caña de cerveza (200 ml): 90 Kcal
  • Vaso de vino de mesa (100ml): 83 Kcal
  • Copa de Ginebra (sin tónica; 50 cc/ml): 131,5 ml

Como hemos comentado, hemos de sumarle aquello con lo que acompañemos estas bebidas.

Saliendo de tapas y luego de fiesta podríamos llegar a las 1000 Kcal relativamente fácil, de ahí la importancia de tener estas cosas en cuenta.

Otros detalles:

  • Caminar 8000 pasos al día está bien, pero quizás no sea suficiente. Influye el ritmo al que lo hagas. Por tanto, en lo que puedas camina algo más rápido o haz deporte propiamente dicho ahora que has vuelto a la rutina. Nadar, correr, remar o pesas. Todo vale. Y mejor todos los días.
  • Incluye alimentos que cuiden tu microbiota intestinal como yogures o quesos, legumbres, encurtidos, fruta o verdura.
  • No te excedas con las comidas: a menos que entrenes, el plato único puede ser suficiente, pero hazlo colorido e incluye verdura.
  • Si sales a tomar algo fuera, un café con hielo, un té o infusión, agua con gas y limón… son cosas que puedes pedir. No te hacen falta las tapas. Piensa que estarás comiendo durante dos o tres horas seguidas. Si decides cenar de tapeo, ensaladillas, guisantes con jamón, pisto de verduras, champis al ajillo, mejillones a la vinagreta o ensaladas de pasta pueden ser buenas opciones.
  • Relájate. Es normal sufrir algo de estrés posvacacional, pero te acostumbrarás pronto. El deporte es una buena vía de escape, pero también intenta hacer cosas que te gusten, como dibujar o leer. No vayas al bar a la primera de cambio. Ni tampoco a la nevera.

 

Ricardo Estévez
NUTRICIONISTA

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