Agujetas y nutrición

Las agujetas son un elemento doloroso común a la hora de practicar deporte. Se conocen, se sienten… pero nadie sabe exactamente qué son y a dónde van. Respecto a la nutrición, entre tanta proteína, glutamina, aminoácidos ramificados… tampoco es de conocimiento general qué hacer frente a ellas. En este artículo colaborativo con la alumna de prácticas de nutrición Silvia Loureiro analizaremos las agujetas y todo su espectro de tratamiento, con énfasis en el apartado nutricional.

 

¿Qué son las agujetas?

Se trata de un dolor en la porción distal del músculo (en el tejido conectivo de la región miotendinosa) desarrollado a las 12-24 horas después de realizar el ejercicio físico. Pero el punto más crítico de dolor puede producirse a las 24-72 horas (Duró Pujol; 2000, Cheung et al.; 2003, Connolly et al.; 2003).

Los síntomas pueden variar desde sensibilidad muscular hasta dolor severo y debilitante.

 

 

¿A quién afecta?

Todas las personas son susceptibles de padecerlas, incluso las habituadas a realizar ejercicio.
Es más frecuente al comienzo de la temporada deportiva cuando los atletas vuelven a entrenar después de un período de actividad reducida.

 

Entonces, ¿a qué se debe?

Si la carga externa excede la capacidad del músculo para resistirla, el músculo es forzado a alargarse y se genera tensión. Los puentes cruzados formados durante las acciones excéntricas deben separarse con mayor fuerza debido a la interrupción de los enlaces actina-miosina antes de la relajación. Todo ello conlleva a una mayor tensión por unidad motora y aumenta el riesgo de lesiones en la unión miotendinosa.

Hay que tener en cuenta la intensidad, la duración y tipo de ejercicio, ya que influirán en la magnitud del dolor. Pudiendo llegar a provocar una lesión importante en el músculo.

 

Teorías

Existen muchas teorías, pero parece ser que la más aceptada es la convergencia de varias de ellas…

1. Alta tensión que causa una ruptura de las proteínas estructurales de las fibras musculares (en líneas z). Además se produce una excesiva tensión en el tejido conectivo de las uniones miotendinosas y fibras musculares circundantes.
2. Al estar dañado el sarcolema, se acumula calcio, que inhibe la respiración celular. No se produce ATP y el calcio altera la homeostasis. Las altas concentraciones de calcio activan las enzimas proteolíticas dependientes del calcio que degradan las líneas z de los sarcómeros.
3. En unas horas, ya se produce una elevación significativa de neutrófilos en la circulación sanguínea.
4. Los componentes intracelulares y los marcadores de daño en el tejido conectivo y muscular pasan al plasma y al intersticio. Estas sustancias atraen los monocitos entre las 6-12 horas, que se convertirán en macrófagos. También se activa la producción de mastocitos e histamina. En cuestión de horas se produce una elevación significativa de neutrófilos en la circulación de la zona dañada.
5. Los macrófagos muestran un pico a las 48 horas. Al exponerse al ambiente inflamatorio, los macrófagos producen prostaglandinas que sensibilizan las terminaciones nerviosas a la estimulación mecánica, química o térmica.
6. La acumulación de histamina, potasio y cininas (proteínas inflamatorias) de la fagocitosis y la necrosis celular, además de la presión elevada del edema tisular y el aumento de la temperatura local, podrían activar los nociceptores (envían señales de dolor) dentro de las fibras musculares y la unión del tendón muscular.
7. Asimismo, dentro del músculo, los leucocitos liberan especies reactivas de oxígeno (ROS), mientras que las citoquinas pueden activar las enzimas generadoras de ROS. Estas ROS, mientras realizan la necesaria descomposición del tejido dañado, también pueden reaccionar con estructuras celulares sanas, lo que perjudica aún más la función muscular.

Figura 1. Mecanismos por los cuales se producen las agujetas. A raíz de la tensión muscular generada y cambios en la respuesta inflamatoria se establece una presión intramuscular y una sensibilidad elevadas que derivan en este fenómeno. Referencia: Jooyoung K. y Joohyung L. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness Part I. Journal of Exercise Rehabilitation. 10 (6). 349-356

 

Teoría del ácido láctico

Se basa en el supuesto de que el ácido láctico se sigue produciendo después del ejercicio.  Se cree que la acumulación de productos de desecho metabólico tóxico causa un estímulo nocivo y la percepción del dolor en una etapa tardía. Actualmente está más descartada que otra cosa (Cheung et al., 2003)

Esta teoría ha sido rechazada en gran parte debido a que el mayor grado de metabolismo asociado con la musculatura concéntrica no ha dado como resultado sensaciones similares de dolor tardío.

El lactato retorna a niveles iniciales tras un par de horas tras cesar el ejercicio. Así, analizando los niveles de ácido láctico producidos  alrededor de la práctica deportiva y tras su cese no se ha llegado a demostrar una relación entre los niveles de ácido láctico y los marcadores de dolor.

Por lo tanto, el ácido láctico parece contribuir al establecimiento de la fatiga pero no del dolor asociado a las agujetas.

 

¿Cómo tratarlas?

La mejor forma de prevención es familiarizarse con el ejercicio y la intensidad con la que se realiza, mediante un buen programa de entrenamiento.

Para aliviar el dolor, hay que tener en cuenta que el dolor puede incrementarse con el movimiento, porque el aumento de la presión intramuscular crea un estímulo mecánico para los receptores del dolor, ya sensibilizados por las prostaglandinas.
Existen teorías que aseguran que la mejor manera de disminuir el dolor es la repetición del mismo ejercicio que lo causó, pero a menor intensidad.
Asimismo, también puede ser efectiva la aplicación de hielo (crioterapia) durante 10-20 minutos después del entrenamiento sobre las articulaciones más activas. Ya que disminuye la conducción del impulso nervioso y provoca una posterior relajación muscular. Además de ser antiedematosa, porque reduce la permeabilidad capilar por la vasoconstricción.

 

Nutrición específica

Respecto al tratamiento dietético, existe mucha controversia respecto a alimentos y/o nutrientes que parecen favorecer la reducción de los marcadores del dolor después del ejercicio.

O bien las dosis son demasiado elevadas, o se aduce a un deporte/ ejercicio específico (con lo cual no se puede generalizar) o bien la evidencia es inconsistente. Esto último sucede con el omega-3, la curcumina o el zumo de cerezas (Rawson et al.; 2018).

Citamos las principales que más nos han convencido (también por revisiones, práctica o novedad):

Suplementos

• Cafeína: estimula el SNC, y por lo tanto el estado de ánimo, conciencia mental y disminuye la fatiga y el cansancio. Además, de que inhibe la actividad de la adenosina, que reduce la percepción del dolor (Hurley et al.; 2013)
  Es aconsejable, que pasen menos de 6 horas desde la ingesta de cafeína y el ejercicio, para que mejore el rendimiento.
  La dosis recomendada para este efecto es de unos 5 mg/Kg de peso corporal.
  Cuidado al extrapolar a mujeres, ya que la mayoría de los estudios están hechos en hombres.
• L-carnitina (Fielding et al.; 2018): dosis de 1-2g /día alivian la lesión muscular y reduce los marcadores de daño celular y formación de radicales libres, acompañada por la disminución del dolor muscular.

 

Bebidas mixtas

• Bebidas con proteína del suero (31g) y antioxidantes (100mg extracto procedentes de frutas del bosque: antocianinas) (Stephen et al.; 2017). Tienen mayor efecto a corto plazo que aquellas bebidas isocalóricas con carbohidratos solamente. Ingeridas tras el entrenamiento a distintos intervalos. La evidencia en este caso es limitada (comparado con un control de bebida con carbohidratos u otra bebida que sólo llevaba 31g de proteína). A las 24h no hay tanta diferencia con las bebidas con carbohidratos solamente. Se desconoce el mecanismo por el que la acción entre CH, proteína y antioxidantes es sinérgica. Los nutrientes no tienen por qué ir en bebida pero sí en la misma toma. Podríamos tomar por ejemplo fruta, yogur y algún cereal además de agua y sería parecido. O una bebida láctea con clara de huevo y fruta.
• Bebidas con carbohidratos (7% durante ejercicio y 15% postejercicio), proteínas (1,8% pre y 3,6% postejercicio o recovery) y antioxidantes (vitaminas C y E formuladas) (Romano-Ely et al., 2006). Quizás sea difícil encontrar comercialmente esta bebida, pero podemos prepararla o hacer una comida que incluya los nutrientes: sandwich de aguacate, queso y naranja o kiwi + agua. De todos modos, las cantidades utilizadas de antoxidantes son MEGADOSIS (del 200 al 780-1330% de cada vitamina respectivamente, lo que lo hace poco práctico y trasladable. Signficativo a las 24h del ejercicio nada más.
• También es una buena opción tomar leche a secas, por su contenido en proteínas y carbohidratos, entre otros nutrientes (James et al.; 2019)
  Se testan tomas de 500 ml inmediatamente después y 2 horas después del ejercicio, aunque en algunos casos con 500ml post ejercicio parece ser suficiente.

 

Notas finales

Lógicamente durante el entrenamiento debemos de tener cuidado ya que la toma de proteínas podría causar dispepsia intestinal y por tanto tener molestias durante el entrenamiento. El carbohidrato por sí sólo es importante y tiene efectos sobre la recuperación de glucógeno, la difestión rápida y las agujetas (aunque en menor medida). Por tanto  a nuestro juicio es una opción ideal. Destacaríamos el potencial de la leche, la fruta y la buena hidratación (y un buen café) como medidas prácticas baratas.

Esperamos que os haya resultado útil ya que esta entrada la complementaremos con una infografía en Instagram para resumirlo adecuadamente. ¡Hasta la próxima!

 

Ricardo Estévez                                      Silvia Loureiro
NUTRICIONISTA                                   NUTRICIONISTA

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