Sentadilla: sí o no

La sentadilla es uno de los ejercicios más populares y utilizados para el desarrollo de la fuerza muscular que forma parte habitual de programas de rehabilitación y acondicionamiento físico. 

Un programa basado en hacer sentadillas va a mejorar la fuerza, pero para avalar un ejercicio no solo hay que tener en cuenta los datos de fuerza que ese ejercicio genera. ¿A qué nos referimos? 

A que hacer ejercicios en rangos para los que no estamos preparados y que reproducen un mecanismo lesional con el único fin de mejorar la fuerza no es una justificación suficiente. 

¿Cuánto debemos descender?

 Existen múltiples variantes del ejercicio de la sentadilla. Pero los básicos, y los que han generado polémica durante años, son: 

• Media sentadilla: hasta los 90º de flexión de rodillas. Cuando el fémur queda paralelo la suelo.
• Sentadilla profunda: cuando rompemos ese paralelo y aumentamos el descenso. 

Hace años se recomendaba no bajar más allá de la media sentadilla. Esto era así porque un traumatólogo tras un estudio concluyó que podía producir daños en los ligamentos de la rodilla. Sin embargo, este estudio fue desestimado porque utilizó un dispositivo inventado por él mismo para medir los resultados. Dispositivo que carece de validez científica. 

En estudios posteriores se ha visto que el hecho de que las rodillas sobrepasen la punta de los pies puede hacer todo lo contrario y minimice el estrés en la rodilla. Se vio que cuando se evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies la carga se distribuye de una manera inapropiada a la cadera y a la región baja de la espalda. 

Por eso, pese a que durante años los profesionales de la salud han recomendado la media sentadilla, no se han encontrado estudios que establezcan una relación causal entre la sentadilla profunda y las lesiones de rodilla y, por tanto, no está desaconsejada. 

 

¿Sentadilla profunda para todo el mundo?

 Es importante tener en cuenta que, a medida que descendemos en la sentadilla, vamos agotando el movimiento de las diferentes articulaciones:

• Tobillo
• Rodilla
• Cadera

Por eso, si en algún momento uno de esos rangos se termina “precozcmente”, el cuerpo intentará compensarlo por otro lado. Uno de los factores más limitantes en el rango de sentadilla es la flexión de cadera. Por tanto, para hacer una sentadilla profunda sin compensar con la columna, no debería de existir ningún tipo de freno en la flexión de cadera. 

Quería llegar hasta aquí para recalcar que es IMPOSIBLE cambiar la flexión de cadera de cada persona. Por más que se quiera mejorar, este parámetro está principalmente gobernado por la genética, concretamente por la forma del acetábulo. Puesto que se trata de un choque de dos estructuras óseas: fémur contra la cavidad articular de la cadera. Se puede mejorar el disponible e intentar sacarle el máximo partido trabajando el control motor. Pero en el momento en que se produce el choque, el movimiento ha finalizado. 

¿Qué pasa si sigo bajando?

 Para seguir con el movimiento el cuerpo intentará compensar con una flexión lumbar (butt wink), cambiando toda la biomecánica de la sentadilla y favoreciendo cambios desfavorables para la salud.

Entonces…

 ¿Por qué seguir en los gimnasios machando a sentadillas a una persona que no es capaz de realizar el movimiento sin compensaciones?

La flexión de tronco

 La espalda debe estar lo más perpendicular posible con respecto al piso. 

Si a medida que bajamos a sentadilla se produce un arqueo de las lumbares (butt wink), la columna va a flexión. El problema de la flexión lumbar es que ejerce una fuerza considerable a nivel del disco lumbosacro. Por eso, se recomienda un desplazamiento del tronco hacia delante que hace que estas fuerzas se reduzcan. 

Para que te hagas una idea, el peso que soportan los músculos espinales si intentamos levantar 10 kg en diferentes posiciones: 

• Rodillas flexionadas y tronco recto: 141 kg 
• Con rodillas extendidas y cuerpo inclinado hacia delante: 256 kg 
• Brazos extendidos hacia delante: 363 kg. El peso que soportaría el disco podría alcanzar los 1200 kg, lo que es superior a la carga de ruptura del disco intervertebral. Pero solo en sujetos sanos y antes de los 40 años. 

¿Comprendes entonces la importancia de la higiene postural?

Otros errores

Arquear la columna lumbar: en lugar de butt wink, otras personas hacen lo contrario, arquean su curvatura lumbar. Esto se debe a unos flexores de cadera hiperactivos (arrastran a la columna lumbar). Mientras que los abdominales y glúteos están débiles. Como resultado, la pelvis gira hacia anterior y arrastra la columna lumbar a hiperlordosis. 

 Meter las rodillas hacia dentro: debilidad de los glúteos. Aductores, tensor de la fascia lata y banda iliotibial tensos. Esto puede provocar dolor en los ligamentos laterales de las rodillas y otro tipo de compensaciones a nivel de pie, cadera y columna. 

Rotación externa del pie: como compensación a la rotación interna de las rodillas, el pie intenta compensar llevándolo hacia fuera. Esto supone la debilidad de los músculos que no se están utilizando y tensión en aquellos que están en sobreuso. 

Elevar el talón del suelo: con el fin de permitir al tronco continuar con el movimiento cuando existe alguna restricción. Como la superficie de contacto con el suelo es muy pequeña existirá un gran riesgo de pérdida de equilibrio y lesión. 

Conclusiones

 La sentadilla, tanto media como profunda, no es un ejercicio potencialmente lesivo siempre y cuando se realice correctamente.

Debido a que existe un gran número de personas con lumbalgias, desequilibrios de pelvis y/o una técnica defectuosa, se deben buscar ejercicios alternativos en rangos seguros para comenzar a trabajar la técnica. Por tanto, debería ser labor de todos los gimnasios e instalaciones deportivas en las que se realice ejercicio, valorar este tipo de situaciones con el fin de evitar lesiones.